regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 22. bis 28. Juli

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Unsere zweite Urlaubswoche ist nun beinahe rum, das hält uns aber nicht davon ab lecker zu kochen. Es gibt frische Möhren, viel fruchtig Süßes und eine leckere Suppe. Zwei Wochen Urlaub haben die Kinder und ich nun noch vor uns und in der kommenden Woche macht der Blog auch eine Pause und es gibt keine Essensliste, da wir uns auf unser Au Pair vorbereiten müssen. Aber ab dem 3. August habt ihr euren wöchentlichen Plan dann wieder im Postfach und auf dem Blog :-*

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Brokkoli-Möhren-Auflauf mit Hirse

Die Hirse wird in kaltem Wasser aufgesetzen und einmal aufgekocht. Mit Kurkuma und Salz würzen. Das ganze muss 30 Minuten bei milder Hitze ausquellen. Möhren und Brokkoli putzen, waschen und klein schneiden. Getrennt in wenig Wasser ca. 5-6 Minuten dünsten. Die Eier trennen. Die Eigelb mit der Sahne und dem geriebenen Käse (2 EL davon zurück behalten) zur gekochten Hirse geben. Ein Drittel der Hirsemasse und einige Brokkoliröschen und Möhrenstückchen beiseite stellen. Restliches Gemüse mit der Hirsemasse vermischen und in eine eingefettete Auflaufform füllen. Restliche Hirse darauf streichen. Mit zurückgelassenem Gemüse garnieren. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C etwa 30-40 Minuten garen. 10 Minuten vor Ende der Garzeit mit dem restlichen Käse bestreuen. Zubereitungszeit ca. 70 Minuten

Einkaufsliste
150g Hirse, ½ TL Salz, 1 TL Kurkuma, 500g Möhren, 500g Brokkoli, 20g Butter, 4 Eier, 1/8l Sahne, 200g Gouda

Sonntag

Fischfilet mit Fenchelgemüse

Den Reis garen, Fisch waschen und trockentupfen und anschließend mit Zitronensaft beträufeln. Fenchel waschen und in dünne Spalten schneiden. In wenig Salzwasser etwa 8 Minuten dünsten. Der Fisch wird mit Salz und Pfeffer gewürzt und das Ei verquirlt. Fischfilet hierin wenden. Öl erhitzen, Fisch pro Seite 3-4 Minuten braten. Den Rest Ei darüber gießen und stocken lassen. Dill waschen und fein hacken. Abschließend den Dill darüber steuen.

Einkaufsliste
Reis, Fisch, Fenchel, Zitronensaft, Ei, Salz und Pfeffer, Öl, Dill

Birnen-Quarkauflauf

Die Birnen waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Die restlichen Zutaten werden zu einer geschmeidigen Masse verrührt. Die Hälfte der Quarkmasse in eine eingefettete Auflaufform füllen und mit den Birnenstücken belegen. Die restliche Quarkmasse darüber geben und glatt streichen. Bei 180 Grad etwa 60 Minuten backen.

Einkaufsliste
3 Birnen, 500 g Quark, 50 g Butter, 60 g Zucker, 3 Eier, 1 EL Zitronensaft, 5 EL Grieß

Montag

Brokkoli-Fenchel-Auflauf

Brokkoli putzen, in Röschen teilen und im Salzwasser gar kochen. Das restliche Gemüse putzen, in Scheiben schneiden und im Öl anbraten. Schinken würfeln und kurz anbraten. Anschließend alles in eine Auflaufform schichten. Eier verquirlen, mit Sahne vermischen, würzen und über das Gemüse gießen. Danach mit geriebenem Käse bestreuen und bei 160°C ca. 20-30 Min. im Ofen backen. Dass das Essen fertig ist erkennt ihr daran, dass die Eiermasse gestockt ist und der Käse den gewünschten Bräunungsgrad hat. Dazu passt sehr gut Baguette.

Einkaufsliste
1-2 Baguette, 250g Champignons,1 Brokkoli, 1 Fenchel, 200g gekochter Schinken,1 große Zwiebel, 1 Becher süße Sahne, 2 Eier, 100g Käse (z.B. Gouda) gerieben, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer; (Zubereitungszeit: ca. 20 Min.)

Dienstag

Bärlauch-Kartoffel-Suppe

Kartoffeln abbürsten, würfeln und mit Zwiebelwürfeln in der Gemüsebrühe weichkochen. Anschließend pürieren, Vollmilch zugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Sahne kurz vor dem Servieren in die heiße Suppe einrühren. Bärlauchstreifen zugeben und sofort servieren.

Einkaufsliste
100 g Kartoffeln, mehlig kochend, 1/2 Zwiebel, 400ml Brühe, 100ml Vollmilch, 1/4 Meersalz, Pfeffer und Muskat, 50 ml Sahne, 1 Bund Bärlauch

Mittwoch

Selbstgemachte Bolognese

Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in einer Pfanne mit heißem Öl glasig andünsten. Hackfleisch zugeben und scharf anbraten. Nun wird das Suppengrün fein gewürfelt und mit Lorbeerblättern ebenfalls in die Pfanne geben. Mit Rotwein ablöschen und ca. 5-10 Minuten einköchelt. Die Tomaten klein schneiden und zufügen und mit Salz, Pfeffer, Zucker, Oregano und Thymian abschmecken. Das ganze ca. ein bis zwei Stunden einkochen, damit der einzigartige Geschmack der Bolognese erreicht wird. Gegebenenfalls etwas Flüssigkeit nachgießen. Mit Nudeln servieren!

Einkaufsliste
Nudeln, 500 g Hackfleisch (Rind oder gemischt mit Schweinefleisch), 1 Bund Suppengrün, 500g Tomaten, 150 ml Rotwein, Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 2 Lorbeerblätter, Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer, Zucker

Donnerstag

Griechischer Bauernsalat

Die Salatschüssel wird mit einer halbierten Knoblauchzehe ausgerieben. Die Paprikaschote entkernen und waschen, die Zwiebel schälen und nun beides in Streifen schneiden. Die Tomaten, die ungeschälte Gurke und der Käse werden nun gewürfelt. Die Oliven eventuell entsteinen und halbieren. Alle Salatzutaten werden nacheinander in die Schüssel geschichtet. Die Soße darüber gießen und alles vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat zugedeckt im Kühlschrank 20 Minuten ziehen lassen. Vor dem Servieren noch mit Basilikum- oder Zitronenmelisse garnieren.

Einkaufsliste
1 grüne Paprikaschote, 400 g Tomaten, 1/2 Salatgurke,1 große Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 150 g Schafskäse, 50 g Oliven.
Provenzalische Salatsoße: 4 El Olivenöl, 1-2 El Apfelessig, je 1 Prise Selleriesalz und frisch gemahlener Pfeffer, 2 Eßl. feingehackte „Kräuter der Provinz“ (hessische Berglandkräuter), oder Kräuter nach Wahl.

Freitag

Pfannkuchentorte mit Heidelbeeren

Eier trennen. Eigelb, Salz, Mehl, Milch und Zitronenschale zu einem glatten Teig verrühren. Eiweiß steif schlagen und unterheben. Öl in einer Pfanne erhitzen und eine Kelle Teig hineingeben. Ca. 2 EL Heidelbeeren darauf verteilen und mit etwas Paniermehl bestreuen. Beide Seiten goldbraun backen. Im Backofen warm halten. Aus dem restlichen Teig und Heidelbeeren weitere Pfannkuchen backen, bis der Teig aufgebraucht ist. Pfannkuchen stapeln, mit Ahornsirup beträufeln und wie eine Torte anschneiden.

Einkaufsliste
150 g Mehl, 300 g Heidelbeeren, 3 Eier, 1 Prise Salz, ca. 250 ml Milch, abgeriebene Schale 1 unbehandelten Zitrone, Öl zum Braten, 4 EL Paniermehl, 5 EL Ahornsirup

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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