regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 12. bis 18. August

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Der Arbeitstrott hat begonnen und wir versuchen wieder in den Trott zu kommen. Aber das geht ja dann doch immer schneller als einem Lieb ist… Hier gibt es diese Woche wie immer tolle Gerichte mit regionalen und saisonalen Produkten. Lasst es euch schmecken!

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Gefüllte Paprikaschoten mit Tomatensauce

Schoten waschen, die Deckel abschneiden und die Stielenden vorsichtig heraustrennen. Die weiße Haut und die Kerne vorsichtig entfernen. Möhren waschen, schälen und zuerst in Streifen, dann in Würfel schneiden. Vom Lauch oder Zwiebelgrün nur die weißen und hellgrünen Teile verwenden, Wurzen abschneiden, halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die übrigen Gemüse dazugeben und alles 5 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze dünsten. Bei Bedarf etwas Wasser angießen. Das restliche Wasser mit der Brühe pikant abschmecken. Langsam zum Gemüse gießen und aufkochen lassen.

Grünkernschrot einrühren und unter ständigem Rühren einige Male aufkochen lassen, Topf vom Herd ziehen, 5 Minuten ausquellen und abkühlen lassen. Eier verquirlen, Käse fein reiben. Beide Zutaten mit dem Getreidebrei verrühren. Wenn der Teig zu weich ist, etwas Vollkornsemmelbrösel unterarbeiten. Den Teig mit Salz Pfeffer und Paprikapulver pikant abschmecken und in die Paprikaschoten verteilen. Die Deckel auf die Schoten setzen. Zum Garen einen entsprechen großen Topf verwenden, die restliche Butter im Topf erhitzen, Schoten hineinsetzen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 45 Minuten schmoren. Dabei gegebenenfalls etwas Wasser hinzugießen. Nach der Garzeit Schoten aus dem Topf heben und warm halten. Den Bratsatz mit dem Tomatenmark und der Creme fraiche lösen, einmal aufkochen lassen und mit Ahornsirup, Salz, Pfeffer und dem Obstessig pikant abschmecken. Sauce über die Paprikaschoten gießen und sofort servieren.

Einkaufsliste
rote, gelbe oder grüne Paprikaschoten, 1 Zwiebel, 2 Möhren, 1 Stange Lauch oder Zwiebelgrün, 2 Essl. Butter, 600 ml heißes Wasser, 2-3 Teel. vegetarische Brühe, 200 g Grünkern, grob gemahlen, 2 Eier, 100 g Hartkäse, Vollkornsemmelbrösel Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, 2 Essl. Tomatenmark, 100 g Creme fraiche, 1 Teel. Ahornsirup, 2 Essl. Obstessig. Die vorgenannten Angaben beziehen sich auf 4 Stück Paprikaschoten mittlerer Größe. Mengen entsprechend der Anzahl und der Größe der Paprikaschoten variieren.

Sonntag

Fischpfanne mit Sprossen

Fisch würfeln, Sojasoße, Zitronensaft und Stärke verrühren. Fisch 10 Minuten darin einlegen. Frühlingszwiebeln und Möhren schräg in dünne Scheiben schneiden. Fisch aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. Die Marinade aufbewahren. Im heißen Fett den Fisch rundherum anbraten, herausnehmen und beiseite stellen. Gemüse, Sprossen und durchgepressten Knoblauch im Bratfett andünsten, anschließend mit Brühe und Marinade ablöschen. Zugedeckt 6 Minuten auf kleiner Flamme garen. Nach ca. 4 Minuten den Fisch zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Honig würzen.

Einkaufsliste
750 g Seelachsfilets (oder andere), 5 EL Sojasauce, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Speisestärke, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 250 g Karotten, 4 EL Öl, Sprossen, 3 Knoblauchzehen, 1/8 Liter Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, 2 EL Honig

Montag

Zucchini-Reis-Pfanne

Reis in reichlich Salzwasser bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen. Fleisch waschen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. Zucchini und Knoblauch im Bratfett unter Wenden ca. 5 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Mit Brühe ablöschen und zugedeckt 5 Minuten schmoren. Reis abtropfen lassen. Mit den Putenwürfeln zum Gemüse geben und alles darin erhitzen. Alles noch mal abschmecken und mit Kräutern bestreuen.

Einkaufsliste
100 g Reis, Salz, Pfeffer, 250 g Putenschnitzel, 500 g Zucchini, ½ Bund Schnittlauch, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Öl, Paprikagewürz, 250 ml Gemüsebrühe, etwas Rosmarin und Thymian

Dienstag

Gemüse-Eierkuchen

Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Eier mit Sahne und Gewürzen verquirlen. Butter erhitzen, Porree und Pilze darin andünsten. Restliches Gemüse dazugeben und kurz mitdünsten. Nach ca. 5 Minuten Eimasse dazugießen und stocken lassen.

Einkaufsliste
3 Eier, 6 EL Sahne, 6 Champignons, 2 Karotten und ½ Stange Porree, Kräutersalz, frisch gemahlener Pfeffer, etwas Butter

Mittwoch

Vollkornnudel-Auflauf mit Mangold

Die Nudeln in Salzwasser „al dente“ kochen. Den Mangold putzen, waschen und grob hacken. Die Butter in einen Topf geben und den Mangold darin 2 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Eine feuerfeste Form mit der Butter einfetten und zuerst die Nudeln, dann den Mangold lagenweise einschichten; die oberste Schicht sollten Nudeln sein. Die Eier mit der Creme fraiche verrühren und über den Auflauf gießen. Den Käse reiben und darüber streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C 45 Minuten.

Einkaufsliste
Salz, 250 g Vollkornnudeln, 500 g Mangold, 2 EL Butter, Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss, 1 EL Butter, 200 g Creme fraiche, 4 Eier, 100 g Gouda

Donnerstag

Karotten-Pastinaken-Suppe

Die Butter bei geringer Hitze in einem Topf zerlassen und die Zwiebel darin unter Rühren 3 Minuten glasig dünsten. Karotten und Pastinaken zugeben und unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten garen, bis sie gerade weich werden. Ingwer und Orangenschale einrühren und die Brühe zugießen. Aufkochen, die Temperatur reduzieren und abgedeckt 30-35 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich und gar ist. Vom Herd nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen. Die Suppe in der Küchenmaschine oder im Mixer glatt pürieren. Wieder in den ausgespülten Topf geben, die Sahne einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei kleiner Stufe sanft erhitzen. Die Suppe vom Herd nehmen und in die Suppenschalen füllen. Mit grob gemahlenem Pfeffer und einem Korianderzweig garniert servieren.

Einkaufsliste
4 EL Butter, 1 gehackte Zwiebel, 450 g gehackte Karotten, 2 gehackte Pastinaken, 1 EL geriebener Ingwer, 1 TL Orangenschalenabrieb, 600 ml Gemüsebrühe, 125 g Sahne, Salz, Pfeffer, Koriandergrün

Freitag

Auberginen – Kartoffel – Curry

Auberginen und Kartoffeln getrennt in einem Wok mit Öl anbraten, bis das Gemüse gebräunt ist. Das Fett auf Küchenpapier abtropfen lassen und das Gemüse beiseite stellen. Die Kümmel- und Senfsamen in die nicht zu heiße Pfanne geben und rühren, bis einem der Geruch in die Nase steigt (geht relativ schnell). Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben. Wenn die Zwiebeln glasig sind, kommen Chilis und Currypaste hinzu. Wieder rühren, bis man den Geruch spürt. Die Kartoffeln in die Pfanne geben und mit den Tomaten und Wasser köcheln lassen, bis sie gar sind. Zum Schluss Auberginen, Spinat und Zucker hinzu geben und köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist.

Einkaufsliste
125 ml Olivenöl, 550g kleine Auberginen grob gewürfelt, 400g Kartoffeln grob gewürfelt, ½ TL Kümmel, 1 TL Senfsamen, 200g Zwiebeln gewürfelt, 2 Knoblauchzehen durchgepresst, 2 cm Ingwer fein gerieben, 2 Chilischoten lange grüne, dünn geschnitten, 2 EL Currypaste medium, 400g Tomaten pürierte aus der Dose, 125 ml Wasser, 1 Bund Spinat, 1 TL brauner Zucker

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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