regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 30. September bis 6. Oktober

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Die Rezepte sind wie immer regional, saisonal und lecker. Es gibt einen herbstlichen Rinderschmorbraten mit Rotkohl, Brokkoli und Lachs. Ich hoffe die Zusammenstellung in dieser Woche gefällt euch wieder.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Brokkoliauflauf

Die Zwiebeln schälen, fein hacken. In der Butter unter Rühren weich dünsten. Die Brühe zugießen und den Brokkoli darin „al dente“ kochen. Vom Herd nehmen. Die Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. In eine gebutterte Auflaufform schichten, salzen und pfeffern. Mit der Hälfte des frischgeriebenen Käses bestreuen. Eier und Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen. Brokkoli auf den Kartoffeln verteilen. Entstandene Flüssigkeit darüber gießen. Den restlichen Käse und die Mandelblättchen darüber streuen. Im Backofen bei 180°C 30-40 Minuten backen.

Zutatenliste
2 Zwiebeln, 30g Butter, 250ml Gemüsebrühe, 600g Brokkoli, 500g gekochte Kartoffeln, Salz, Pfeffer, 200g Gouda mittelalt, 4 Eier, 125ml Milch, Muskat, 2 TL Mandelblättchen

Sonntag

Rinderschmorbraten mit Rotkohl

In einem nicht zu großen Topf mit schwerem Boden die Butter erhitzen. Das Fleisch mit Mehl bestäuben, mit der aufgeschnittenen Zwiebel in den Bräter geben und auf allen Seiten gut anbraten. Die Zwiebeln sollen dabei nicht zu dunkel werden. Den Essig dazu gießen und vollständig verdampfen lassen. Das Fleisch mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen. Zuerst die Fleischbrühe, dann den Rahm dazu gießen. Einen gut schließenden Deckel aufsetzen, Hitze reduzieren und etwa 3 Stunden schmoren. Nach Ende der Garzeit das Fleisch in Stücke schneiden und mit der schön gebundenen Sauce begießen. Durch die lange Schmorzeit bei geringer Hitze wird der Braten sehr zart. Dazu Kartoffeln und den Rotkohl kochen.

Zutatenliste
900 g Rinderbraten, 1 EL Mehl, 60 g Butter, 1 kleine Zwiebel, 0,2l Weinessig. Salz, Pfeffer, 0,2 l Fleischbrühe, 1/4 l Schlagrahrn, Kartoffeln, Rotkohl

Montag

Bandnudeln mit Paprika und Koriander-Pesto

Paprika entkernen und in Streifen schneiden. 1 EL Öl erhitzen, Paprika darin andünsten, würzen. Knoblauch schälen, grob zerkleinern. Mit Koriander und Walnüssen, bis auf einige Blättchen und 4 Nusshälften zum Garnieren, in einem Mixer fein zermahlen oder im Mörser zerstoßen. Übriges Öl unterrühren. Koriandersauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen, abgießen und sofort mit dem Korianderpesto mischen. Nudeln mit Pesto und Paprikagemüse anrichten. Mit restlichen Walnüssen und Koriander verzieren.

Zutatenliste
60 g Paprika, rot (1 mittelgroße), 60 g Paprika, gelb (1 mittelgroße), 2 gestr. EL Olivenöl, 1 Zehe Knoblauch, 1 gr.Bund Koriander, 20 g Walnuss (10 Hälften), 1 Prise Jodsalz, 1 Prise weißer Pfeffer, 200 g Nudeln mit Ei

Dienstag

Rucola-Kartoffel-Pflanzerl

Kartoffeln kochen. Inzwischen die Kürbiskerne trocken in der Pfanne rösten und klein hacken. Rucola fein schneiden. Die fertigen Kartoffeln schälen und zerstampfen, Butter erwärmen und zusammen mit dem Quark, den Kürbiskernen, dem Ei und dem Rucula in den Kartoffelbrei einarbeiten. Salzen und pfeffern. Nur so viel Semmelbrösel dazugeben wie nötig, damit ein formbarer Teig entsteht. Pflanzerl formen und in Öl bei sanfter Hitze ausbacken. Mit Salat servieren.

Zutatenliste
600g mehlige Kartoffeln, ca. 30g Kürbiskerne, 1 Bund Rucola, ca. 20g Butter, ca. 40g Quark, 1 Ei, Salz und Pfeffer, Semmelbrösel, Salatkopf, Dill, Zitrone

Mittwoch

Spinat-Lachs-Lasagne

Lachsfilet der Länge nach in 3 – 4 Scheiben schneiden und mit der Soja-Sauce und der durch die Knoblauchpresse gepressten Knoblauchzehe 1 Stunde marinieren. Aus Butter, Mehl und Milch eine Béchamelsauce herstellen. Butter schmelzen, gewaschenen und gezupften Spinat zufügen. Mit der restlichen Soja-Sauce, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Abwechselnd Nudeln, Spinat und Lachs in eine Form einschichten und jeweils über jede Schicht Béchamelsauce gießen. Auf die letzte Schicht den geraspelten Mozzarella geben. Im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad ca. 20 Minuten überbacken.

Zutatenliste
400 g Bandnudeln, 500 g Lachsfilet, 50 g Butter, 70 g Mehl, 1 Pck. Mozzarella, 400 g Blattspinat,1 Knoblauchzehe, 6 EL Soja-Sauce, 1 l Milch, Salz, Pfeffer, Muskat

Donnerstag

Gemüsecurry

Den Reis kochen. Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, waschen und gut abtropfen lassen. Die Karotten schälen und in Streifen schneiden. Das Schmalz in einer Pfanne erhitzen und die fein gehackte Zwiebel darin glasig schwitzen. Die Knoblauchzehen schälen, fein hacken, mit Salz zerreiben und zu den Zwiebeln geben. Die Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Das Bananenfruchtfleisch zur Zwiebel geben und kurz mitschwitzen. Das Ganze mit Currypulver bestäuben, das restliche Gemüse dazugeben und mit dem Weißwein ablöschen. Bei mäßiger Hitze 8-10 Minuten dünsten lassen und anschließend den Rahmjoghurt einrühren. Das Gemüsecurry mit den Gewürzen kräftig abschmecken und weitere 8-10 Minuten köcheln lassen. Nach Ende der Garzeit das Curry nochmals abschmecken und mit Reis servieren.

Zutaten
Reis, 1 Blumenkohl, 200 g Karotten, 2-3 EL Butterschmalz, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 TL Salz, 2 Bananen, 1-2 EL Currypulver, 1 Glas Weißwein, 2 Becher Rahmjoghurt (oder Sauerrahm), Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Zucker

Freitag

Herzhafter Auflauf

Die geschälten, in kleine Würfel geschnittenen Kartoffeln und die Makkaroni getrennt in Salzwasser knapp gar kochen. In ein Sieb schütten und gut abtropfen lassen. Kartoffeln, Makkaroni und den Gschmackigen lagenweise in eine gebutterte Auflaufform geben (oberste Lage Käse). Für den Guss die Sahne mit den Gewürzen und der Petersilie mischen und über den Auflauf gießen. Im vorgeheizten Ofen bei 170 C überbacken, bis der Käse schön verschmolzen ist. Herausnehmen und nach Belieben mit frisch gekochten Apfelschnitzen servieren.

Zutatenliste
4 mittelgroße Kartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten, 400 g kurze Makkaroni, Salz, Butter für die Form, 400 g grob geriebener Gschmackiger (herzhafter Käse), 150 ml Sahne, 1 Bund gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer, 2 Äpfel

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

3 Kommentare

  1. Liebe Christiane,
    vielen Dank für diese tollen Rezeptideen! Da sind ja wirklich ein paar echte Leckerbissen dabei 😀 Und gesund sind sie noch dazu.
    Wir lassen ganz liebe Grüße da
    ideas4parents

  2. Eva Bauer sagt

    Hallo Christiane,
    ich koche gern nach Deinen Rezepten und habe deinen Newsletter gern und erfolgreich schon dreien meiner Freundinnen, Bekannten und Verwandten empfohlen. Es gibt aber ein paar Dinge, die ich schmerzlich vermisse, und am wichtigsten davon Dir zu schreiben ist, dass eine Vor- oder und Zubereitungszeit-Angabe extrem hilfreich wäre. – Versteh mich recht, ich bin wie Du selbstständig. Zu Hause. Allerdings fällt mir das kochen manchmal schwer, weil es viel mehr Zeit in Anspruch nimmt, als ich annahm. Ich möchte mir und dem Kochen also mehr Zeit einräumen und es wäre toll eine ungefähre Zeit für die Vor- oder Zubereitung zu haben, so dass ich – an beanspruchten Tagen – eben auch einschätzen kann, dass ich dieses gericht lieber heute und das längere vielleicht eher Morgen kochen kann.
    Was ich mit vorbereitungszeit meine ist: Ich teile und häute alle Zutaten im Vorhinein. Jedes bekommt sein vorbereitetes Schälchen, ist abgewogen, gewaschen, zerteilt, so dass der Kochprozess nachher reibungslos und völlig entspannt läuft. Im Übrigen hast du mich mit deiner Lauch/Poree wortwahl verwirrt. Bitte konkretisiere das. In einem Rezept kam zB beides vor . und ich nahm ursprünglich an du meintest Poree mit „Lauch“. Wenn Du den kleingeschnittenen Lauch von Frühlingszwiebeln meinst bitte schreiben (ja, ich wohne im Osten) aber beide Begriffe in einem Rezept, da kam ich nicht mit. Beim letzten Mal fehlten die Back-/Garzeitangaben. – Du bist auch nur ein Mensch. Ich hoffe trotzdem, die Anregungen gehen als Verbesserungsvorschläge für eine bereits sehr sehr tolle Sache bei Dir ein, und nicht als Kritik.

    Persönlich liebe Grüße
    (denn wir kennen uns ja)

    Eva

    • StyleMom sagt

      Liebe Eva, danke für deinen Kommentar. Die Rezepte habe ich so von der Ökokiste zur Verfügung gestellt bekommen. Eine Einschätzung der Zubereitungszeit finde ich sehr schwer und war ich auch noch nie ein Fan von, denn niemand kann beurteilen wie schnell oder auch langsam 😉 ich arbeite. Als kleiner Tipp für dich zur Orientierung, versuch mal auf die Menge der Zutaten zu achten. Viel Kleinkram macht oft auch viel Arbeit. Das ist wie im Kinderzimmer 😀 Liebe Grüße, Christiane

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