regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 18. bis 24. November

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Umso grauer draußen das Wetter, umso mehr genieße ich drinnen eine gute warme Mahlzeit mit meinen Lieben. Es ist endlich wieder Zeit für Sauerkraut, herzhafte Suppen und ich liebe Rote Bete. Genießt die Zeit beim Kochen in der Küche und gemeinsam gemütlich am Tisch. Die Tage sind kurz und so bleibt besonders viel Zeit für Gemütlichkeit in den eigenen vier Wänden.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Sauerkraut – Wurst – Kartoffelpfanne

Kartoffeln in Scheiben schneiden, Zwiebel und Paprika in Streifen schneiden, in einer beschichteten Pfanne in Öl anbraten. Mit Senf, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und einer Prise Zucker würzen und kurz mit anbraten. Göttinger in Scheibchen schneiden und zusammen mit dem Sauerkraut unterheben. Mit Brühe aufgießen. Alles zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten schmoren, dabei hin und wieder vorsichtig wenden. Kräuter hacken und einen Teil unter die Sauerkrautpfanne mischen und einen Teil darüber streuen.

Zutatenliste
500 g gekochte Kartoffeln (vom Vortag), 1 Zwiebel, 1 große Paprikaschote, 1 EL Öl, 1 EL Senf, 200 g Göttinger oder andere Wurst, 200 g Sauerkraut, 100 ml Gemüsebrühe, 1 Bund Kräuter (Petersilie, Schnittlauch), Salz, Pfeffer, Zucker, Paprikapulver

Sonntag

Lachsfilet mit Meerrettich-Kruste und Rote Bete-Püree

400 g Rote Bete in Salzwasser weich kochen, schälen und grob würfeln. 75 g weiche Butter mit Salz und Pfeffer schaumig weiß schlagen. 40 g Semmelbrösel und 100 g Tafel-Merrettich untermischen. 8 Lachfilets a 60 g nebeneinander auf ein Backblech setzen, salzen, pfeffern und gleichmäßig mit der Buttermischung bestreichen. Die Lachsfilets unterm Grill auf mittlerer Einschubleiste 3-4 Minuten garen. 75 g Schalottenwürfel in 40 g Butter andünsten und die rote Bete dazu geben. Mit Salz, Pfeffer und 2 El Rotweinessig würzen und in der Küchenmaschine mit dem Schneidemesser nicht zu fein pürieren. 3 Zweige Dill fein schneiden und untermischen. Mit dem Püree anrichten, Creme fraiche dazugeben und mit Dill dekorieren.

Zutatenliste
400 g Rote Bete, 75 g Butter, Salz, Pfeffer, 40 g Semmelbrösel, 100 g Tafel-Merrettich, 8 Lachfilets a 60 g, 75 g Schalotten, 40 g Butter, 2 El Rotweinessig, 3 Zweige Dill

Montag

Kartoffel-Lauch Suppe

Speck anbraten, Kartoffeln zugeben und mit Brühe aufgießen. Nach 5 Minuten den Lauch zugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer, Salz und Majoran würzen, mit Sahne verfeinern.

Zutatenliste
1 l Wasser , 500 g Kartoffeln, geschält, in Würfel geschnitten, ca. 500g Lauchstangen, klein geschnitten, 200g Speckwürfel, Petersilie ,Salz, 2 EL Gemüsebrühe, frischer Majoran, etwas Sahne

Dienstag

Lauch mit Tomatensauce und Kartoffeln

Lauch putzen und in ca. 4 cm lange Stücke schneiden, dann kräftig in Öl oder Butter anbraten. Lorbeerblätter dazugeben und mit Wein (oder Brühe) ablöschen und so lange weiterschmoren lassen, bis alle Flüssigkeit eingedampft ist. Jetzt die Tomaten dazugeben und mit so viel Wasser aufgießen, dass eine schöne, sämige Sauce entsteht. Kartoffeln in Schale kochen. Die gekochten Kartoffeln schälen, vierteln und zum Lauch geben. Salzen und pfeffern und so lange köcheln lassen, bis der Lauch bissfest weich und alles schön heiß ist. Mit ein paar Spritzern Essig abschmecken.

Zutatenliste
500 g Lauch, Öl oder Butter, 3-4 Lorbeerblätter, 1 Glas Rotwein (oder Brühe), 1 Glas Tomaten (400 g), 500 g Kartoffeln, Salz, Pfeffer, Rotweinessig

Mittwoch

Brokkoli-Quark-Maultaschen

Aus Mehl, Ei, Salz, Öl und etwas Wasser einen geschmeidigen Nudelteig herstellen. Zu einer Kugel formen und im Kühlschrank zugedeckt ca. 1 Stunde ruhen lassen. Brokkoli und gekochten Schinken klein würfeln. Quark, Schmand, Bärlauch und Gewürze mischen, Schinken und Brokkoli dazugeben. Den Nudelteig ganz dünn ausrollen und in 8-10 cm große Quadrate schneiden. Ca. einen 1 Teelöffel voll von der Füllung darauf geben, ringsum mit Ei bestreichen und zu einem Dreieck zusammen klappen. Mit der Gabel die Ränder ringsum gut andrücken. Anschließend die Maultaschen in kochendem Salzwasser garen. Die Schalotte in feine Ringe schneiden und in Butter andünsten, die Champignons in Scheiben schneiden und dazugeben, kurz weiterdünsten, mit der Sahne angießen und leicht einkochen. Das Ganze portionsweise auf Teller verteilen und die gegarten und in Butter leicht angebratenen Teigtaschen draufsetzen.

Zutatenliste
Teig: 250 g Mehl, 1 Ei, Salz, Olivenöl, Wasser
Füllung: 1 Brokkoli (ca. 300-400 g), 2 Scheiben gekochter Schinken, 4 EL Quark, 1 EL Schmand, 50 g Schnittlauch, Pfeffer, Salz, 1 Ei zum Bestreichen
Beilage: 200 g Champignons, etwas Butter, 1 Schalotte, 4 EL Schlagsahne

Donnerstag

Asia-Omelett mit Zitronenspinat

Zwiebeln, Knoblauch und wenig Zitronenschale fein hacken und in Gemüsebrühe aufkochen. Spinat waschen und klein schneiden. Linsen und Spinat zur Gemüsebrühe geben und bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten zugedeckt dünsten. Mit Salz und Curry abschmecken. Für das Omelett Eier, Mineralwasser, Sojasoße, Tofu und ein paar Spritzer Tabasco verrühren. Eine (am besten beschichtete) Pfanne dünn mit Öl ausstreichen und erhitzen. Die Hälfte der Eimasse zugeben und durch Schwenken der Pfanne verteilen. Etwa 2-3 Minuten braten. Omeletts zusammenklappen, von der Kochstelle nehmen und zugedeckt 3 Minuten nachgaren lassen. Währenddessen das 2. Omelett braten. Omeletts mit Zitronenspinat und Kräutern anrichten.

Zutatenliste
2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 1 Zitrone, 200 ml Gemüsebrühe, 100 g rote Linsen, 400 g Blattspinat, Salz, mildes Currypulver, 2 Eier, 4 EL Mineralwasser, 2 TL Sojasoße, 100 g weicher Tofu, Tabasco, 1 TL Öl zum Braten, evtl. frische Kräuter

Freitag

Bandnudeln mit Sherrypilzen

Pilze putzen und in Scheiben schneiden. In einer großen Pfanne Öl erhitzen und die Champignons darin anbraten. Sherry und Brühe zugeben. Pilze 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Sahne zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Nudeln nach Packungsanweisung kochen, auf einem Sieb abtropfen lassen und zu den Pilzen geben. Alles gut mischen und mit Parmesan bestreut servieren.

Zutatenliste
300g – 350g Champignons, 3 EL Öl, 200ccm Sherry, 250ml Gemüsebrühe, 250ml Schlagsahne, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Saft einer halben Zitrone, 500g Nudeln ( Fettucine oder Schnittnudeln), 4 EL frisch geriebener Parmesan

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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