regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 14. bis 20. Oktober

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Dieses Mal wieder mit dabei ist unser absolutes Leibgericht, die Eierpfannkuchen mit Apfelmark. Außerdem gibt es Mangold, Kürbis und Nudeln mit einer Gorgonzola-Soße. Man mag es nicht glauben, aber meine Kinder lieben diesen Käse.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Mangold-Lasagne

Die Eier, 1 EL Öl, 3 EL lauwarmes Wasser und ½ TL Salz mit dem Knethaken der Küchenmaschine oder des Handrührgerätes leicht verrühren. Grünkernmehl und Weizenmehl (bis auf 1 EL) dazugeben und alles zu einem elastischen, nicht zu festen Teig verkneten. Falls er noch klebt, das zurückbehaltene Mehl von Hand unterkneten. Den Teig zu einer Kugel rollen und unter einem angewärmten Topf ruhen lassen.

Die Mangoldblätter von den Stielen trennen und beides gründlich waschen, Stiele in 1/2 cm breite Streifen schneiden. Die Paprika vierteln, entkernen und in schmale Streifen schneiden, Zwiebeln mittelfein würfeln. Petersilie waschen, die Stiele fein schneiden; Blättchen beiseitelegen.

Die Margarine, das restliche Öl und 1 EL Wasser in einem breiten Topf bei schwacher Hitze erwärmen. Zwiebeln, Paprikastreifen und Mangoldstiele darin zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten. Mangoldblätter, Petersilienstiele und die Brühe zu den Zwiebeln geben. Das Gemüse zugedeckt bei schwacher Hitze in 3-4 Minuten knapp weich garen.

Inzwischen Tomaten waschen und klein würfeln, dabei die Stielansätze ausschneiden, zum Gemüse geben und etwa 3 Minuten ziehen lassen. Die 100 g Frischkäse in Stückchen auf dem warmen Gemüse verteilen, Knoblauch dazu pressen. Salbei und Petersilienblättchen hacken, mit 2 EL saurer Sahne und 60 g Parmesan unter das Gemüse mischen. Mit Salz abschmecken.

Backofen auf 200° C vorheizen. Eine Auflaufform mit Kokosfett einfetten. Den Teig durchkneten und auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche messerrückendick ausrollen. Aus dem Teig Platten in Größe der Form ausschneiden. Abwechselnd Teig und Gemüse in die Form schichten, dabei mit einer Teigplatte abschließen.

Den restlichen Frischkäse in einem kleinen Topf leicht erwärmen, damit er sich besser verrühren lässt, restliche saure Sahne unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Käsecreme so auf den Teigplatten verteilen, dass sie bedeckt sind, restlichen Parmesan und Thymian darüber streuen. Die Lasagne im Backofen ca. 35 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.

Zutatenliste
2 mittelgroße Eier, 2 EL Sonnenblumenöl, Meersalz, 50 g Grünkern feingemahlen, 170 g Weizenvollkornmehl, 450 g Mangold, 170 g Paprikaschoten, 100 g Zwiebeln, 1 Handvoll Petersilie, 20 g Margarine, 1 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe, 500 g reife Tomaten, 200 g Doppelrahm Frischkäse, 2-3 Knoblauchzehen, 10 Salbeiblätter oder andere Kräuter, 125 g saure Sahne, 80 g Parmesan, schwarzer Pfeffer, 1 EL Thymian, Kokosfett

Sonntag

Kartoffelschmarren mit Sellerie-Apfelgemüse

Kartoffeln gründlich waschen und ungeschält in wenig Wasser zugedeckt weich kochen, abgießen, kurz kalt abschrecken, schälen, durch die Kartoffelpresse drücken und etwas auskühlen lassen. Während die Kartoffeln garen, die Schalotte bzw. Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockentupfen und fein hacken, Ingwerwurzel schälen und halbieren.

Die grünen Blättchen der Selleriestangen abschneiden und zum Bestreuen des Gemüses beiseitelegen. Sellerie putzen, waschen, die eventuell harten Fasern mit einem Messer abziehen und die Stangen in etwa fingerbreite Stücke schneiden. Den Apfel vierteln, schälen, vom Kerngehäuse befreien und in Schnitze teilen. 1 Stück Zitronenschale in dünne Streifen schneiden. Den Saft auspressen und unter die Apfelschnitze mischen, damit sie sich nicht zu stark verfärben. Für den Schmarren die durchgepressten Kartoffeln mit Mehl, Eigelb, Salz und Muskatnuss verkneten.

4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffelmasse darin verteilen und mit einem Holzlöffel festdrücken, Pfanne schließen und den Kartoffelschmarren bei schwacher Hitze 10 Minuten auf der Unterseite backen. Inzwischen für das Gemüse das restliche Öl in einem Topf erhitzen. Die Schalotte, die Hälfte der Petersilie, Ingwer, Sellerie und den Apfel hinzugeben und unter Rühren etwa 1 Minute schmoren. Gemüsebrühe hinzugießen, einmal aufkochen und das Gemüse zugedeckt in etwa 5 Minuten bissfest garen und anschließend warm halten. Den Schmarren mit zwei Gabeln in mundgerechte Stücke zerteilen. Die Stücke bei mittlerer bis starker Hitze unter ständigen Wenden in etwa 10 Minuten goldbraun und knusprig backen. Die Sellerieblättchen waschen, trockentupfen und nach Wunsch etwas zerkleinern. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den Sellerieblättchen und der restlichen Petersilie bestreuen und zum Kartoffelschmarren servieren.

Zutatenliste für 2 Personen
400 g mehlige Kartoffeln, 1 Schalotte oder kleine Zwiebel, 1 Bund Petersilie, 1 St. frische Ingwerwurzel etwa 1 cm lang, 250 g Stangensellerie, 1 säuerlicher Apfel (etwa 250 g), 1/2 Zitrone, 75 g Weizenvollkornmehl, 1 kleines Eigelb, Meersalz, frisch geriebene Muskatnuss, 5 EL kaltgepresstes Maiskeimöl oder Olivenöl, 1/8 l Gemüsebrühe, weißer Pfeffer

Montag

Kürbis-Curry- Cremesuppe

Zwiebel in der Margarine dünsten, Kürbis beifügen und kurz mitdünsten. Mit dem Dinkelmehl und dem Currypulver bestäuben und nochmals kurz dünsten. Ablöschen mit der Gemüsebrühe, Kürbis fertig garen und mit einem Mixstab pürieren. Kürbissuppe mit Milch aufkochen, die Gewürze beigeben und den Honig unterrühren. Joghurt zur Suppe geben und nicht mehr kochen. Zum Servieren mit den Kräutern bestreuen.

Zutatenliste
300 g Kürbisfleisch gewürfelt,2 EL Margarine, 1 Zwiebel, 1 EL Dinkelmehl, 2 TL Currypulver, 750 ml Gemüsebrühe/ Boullion, 200 ml Milch, Meersalz, 1 Prise Pfeffer, 1 Prise geriebene Muskatnuss, 1 TL Honig, 200 g Naturjoghurt, gehackter Kerbel oder Estragon

Dienstag

Nudeln mit Spinat-Gorgonzola-Sauce

Die Zwiebeln würfeln und in der Margarine glasig dünsten. Den Spinat verlesen, gründlich waschen und tropfnass zu den Zwiebeln geben. Zugedeckt bei milder Hitze 10 Minuten dünsten, dabei mehrmals umrühren. Die Nudeln in reichlich Salzwasser kochen. Sahne, Weißwein und die Hälfte des Gorgonzolas zum Spinat geben und pürieren. Die Sauce kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die abgetropften Nudeln mit der Sauce und dem restlichen, in Würfel geschnittenen Gorgonzola servieren.

Zutatenliste
2 Zwiebeln, 30 g Margarine, 500 g Spinat, 400 g Nudeln, Salz, 1/8 l Schlagsahne, 2 EL Weißwein, 150 g Gorgonzola, Pfeffer, Muskatnuss

Mittwoch

Kohlrabi-Kartoffelpuffer mit Sesam

Die Kartoffeln und den Kohlrabi schälen, fein reiben und überschüssigen Saft mit den Händen ausdrücken. Die Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Alles mit den Eiern vermengen, Haferflocken und Sesam zugeben, gut salzen und pfeffern. Reichlich Öl (ca. 1-1,5 cm hoch) in einer Pfanne erhitzen, esslöffelweise kleine Küchlein ausbacken und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Im Ofen warm halten bis alle Küchlein gebacken sind. Sofort verzehren.

Zutatenliste für 2-3 Personen
500 g Kartoffeln, 1 Kohlrabi, 1 kleine Zwiebel, 2 Eier, ca. 50 g feine Haferflocken, 4 EL Sesamsamen, Meersalz, Pfeffer, reichlich Sonnenblumenöl zum Braten

Donnerstag

Béchamel-Butterkartoffeln mit Paprika

Die Kartoffeln waschen, in der Schale knapp mit Wasser bedeckt garen, abgießen, eventuell schälen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, vom Kerngehäuse befreien, in Würfelchen schneiden und in Salzwasser, je nach Größe, 3 bis 5 Minuten kochen lassen. Dann abgießen (den Kochsud dabei auffangen) und zugedeckt beiseite stellen. Die Zwiebel schälen und würfeln. Die Butter erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin glasig braten. Das Mehl darüber stäuben und unter Rühren hellgelb braten. Nach und nach mit dem Kochsud aufgießen. Die Milch unterrühren. Die Soße einige Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kartoffeln und die Paprika in der Soße erhitzen. Zuletzt die Sahne unterrühren, und die Kräuter darüber streuen.

Zutatenliste
1 kg festkochende Butterkartoffeln, 400 g Paprika, 1/8 l Wasser, 1 Prise Salz, 2 EL fein gehackte Kräuter, 1 Zwiebel, 2 EL Butter, 1 EL Mehl, 1/8 l heiße Milch, Salz, Pfeffer, 4 EL Sahne

Freitag

Eierpfannkuchen mit Apfelmark

500ml Milch, 3 Eier und 300g Mehl gut vermischen. Der Teig soll dann noch 30 Minuten ruhen, ich mache das aber fast nie, da es schließlich schnell gehen soll. Die Eierpfannkuchen brate ich dann in der Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl. Serviert werden die Pfannkuchen nun mit dem Apfelmark.

Einkaufsliste
500ml Milch, 3 Eier, 300g Mehl, 1 Glas Apfelmark

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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