regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 17. bis 23. Juni

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

In weniger als einem Monat beginnt unser Sommerurlaub und ich will noch etwas abnehmen. Deshalb gibt es diese Woche etwas figurbewusstere Rezepte. Und so leid es mir auch tut, da müsst ihr nun alle mit durch 😉 Aber leichtere Kost heißt ja nicht, dass es nicht schmeckt oder nicht satt macht. Ich verspreche euch, es wird lecker ♥

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Salat mit Hähnchenbrustfilet

Lollo Rosso, Gurke, Möhren und Radieschen säubern, klein schneiden und in eine Schüssel geben. Dressing vorbereiten indem ihr den Joghurt und den Saft der ausgepressten Zitrone vermischt und mit etwas Salz abschmeckt. Die Kräuter noch kleingehackt dazu geben.

Das Hähnchenbrustfilet klein schneiden. Nun etwas Sonnenblumenöl, ½ Teelöffel Paprikapulver und einen ½ Teelöffel Currypulver vermischen. Hiermit wird das Fleisch eingepinselt und dann in der Pfanne gebraten. Nun vermischt ihr den Salat mit dem Dressing und serviert ihn mit dem warmen Hähnchenbrustfilet.

Zutatenliste
500g Hähnchenbrustfilet, Lollo Rosso, 1 Salatgurke, 4 Möhren, 1 Bund Radieschen, Paprikapulver, Currypulver, 100ml Joghurt, 1 Zitrone, ½ Bund Gartenkräuter, Salz

Sonntag

Lachs-Couscous-Frühlingspfanne

Den Lachs säubern, würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Frühlingszwiebeln und Möhren säubern und klein schneiden. Möhren in Salzwasser 10 Minuten vorkochen. Zuckerschoten ebenfalls vorbereiten.

In die Pfanne etwas Öl oder Butter geben und die Frühlingszwiebeln anbraten. Nun kommen der Lachs und die Möhren dazu und abschließend die Zuckerschoten. Hier gebt ihr nun noch den Saft der Zitrone dazu und die gehackten Gartenkräuter. Nun alles unter den Couscous heben und servieren.

Zutatenliste
300g Lachs, Couscous, 4 Frühlingszwiebeln, 2 Hände Zuckerschoten, Möhren, ½ Bund Gartenkräuter, 1 Zitrone, Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Montag

Pellkartoffeln mit Gurke in saurer Sahne

Pellkartoffeln aufsetzen und anschließend pellen.

Die Kräuter waschen, klein hacken und mit der sauren Sahne verrühren. Gurken schälen, mit der Reibe in Scheiben reiben und dazu geben. Die Zwiebel schälen, klein hacken und unterrühren. Anschließend mit Salz und Pfeffer gut abschmecken.

Wer mag, serviert noch eingelegten Matjes oder Würstchen dazu.

Zutatenliste
600g Saure Sahne, 2 Salatgurken, 1 Zwiebel, jeweils ein ½ Bund Schnittlauch, Dill und Petersilie, Salz, Pfeffer, Kartoffeln und Matjes oder Würstchen

Dienstag und Mittwoch

Kartoffelsuppe

Heute wird wieder auf Vorrat gekocht, da ich diese Woche nicht so viel Zeit habe 🙂 Das Bund Suppengrün für die Gemüsebrühe schälen und klein schneiden. Den Hauptteil des Knollenselleries könnt ihr größer lassen. Nun wird alles angebraten und dann mit ausreichend Wasser abgelöscht. Ich mache immer so viel, dass es für die Woche reicht. Ich püriere alles ordentlich mit dem Pürierstab, nehme vorher aber den Großteil vom Knollensellerie raus, da dieser sehr intensiv im Geschmack ist. Nochmal ordentlich mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ihr könnt für die ganze Woche direkt 1,1l vorbereiten. Dann geht es am Freitag schneller.

Junge Kartoffeln und Möhren schälen und klein schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Zwiebeln in einem großen Topf in Butter anbraten, anschließend die Kartoffeln dazu geben und mit anbraten. Alles wir mit 1l Gemüsebrühe abgelöscht und kann nun 30 Minuten köcheln.

Nach diesen 30 Minuten nehmt ihr den Topf vom Herd und püriert die Kartoffeln. Abschmecken könnt ihr mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer. Dazu schmeckt ein Baguette lecker.

Zutatenliste
Baguette, 1kg Kartoffeln, 6 Möhren, 2 Zwiebeln, 1 Bund Suppengemüse, Muskatnuss, Salz und Pfeffer

Donnerstag

Nudeln mit Tomatensoße

Für die Soße bratet ihr eine Frühlingszwiebel und den Saft einer gepressten Knoblauchzehe in Butter. Nun schneidet ihr die Möhren ganz klein und gebt sie dazu. Da es noch keine regionalen Tomaten gibt, könnt ihr die passierten Tomaten aus der Flasche nehmen. Während die Soße leicht vor sich hin köchelt, kocht ihr die Nudeln. Bei uns sind momentan bunte Buchstabennudeln der Hit.

Zutatenliste
Spaghetti, 1 Flasche passierte Tomaten, 1 Frühlingszwiebel, 3 Möhren, 1 Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer

Freitag

Reis-Garnelen-Pfanne

Wildreis laut Verpackung zubereiten. Möhren schälen, Zucchini und Möhren in dünne Steifen schneiden. Zuckererbsen vorbereiten. Zwiebel schälen und klein hacken. Aus dem Knoblauch den Saft auspressen und direkt mit etwas Butter, den Garnelen und der Zwiebel in die Pfanne geben. Wenn die Zwiebel goldbraun ist die Möhren und Zucchini dazu geben. Nach etwa 5 Minuten die Zuckerschoten. Alles mit ein wenig Gemüsebrühe (der Rest von Dienstag) ablöschen und dann unter den Reis heben und servieren.

Zutatenliste
Wildreis, 200g Garnelen, 1 Zucchini, 3 Möhren, 2 Hände Zuckererbsen, 1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 100ml Gemüsebrühe (Rest von Dienstag)

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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