regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 8. bis 14. Juli

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Die Gerichte sind auch in dieser Woche wieder sehr abwechslungsreich und ihr könnt euch auf Blumenkohl, Möhren, Erdbeeren und natürlich auch wieder leckeren Fisch freuen.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Überbackene Polenta mit Blumenkohl

Im Topf 2 EL Öl erhitzen, Maisgrieß hineinschütten und unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten anbräunen. Wenn der Maisgrieß einen angenehmen Duft verströmt wird das Wasser unter ständigem Rühren dazugegeben. Bei schwacher Hitze 10-15 Minuten unter ständigem Rühren kochen lassen. Nun den Grieß von der Herdplatte nehmen und zugedeckt bis zur Weiterverarbeitung quellen lassen. Der Blumenkohl muss geputzt und in mundgerechte Stücke geteilt werden. Im Topf das restliche Öl erhitzen. Den Blumenkohl darin 2-3 Minuten andünsten. Mit 1 Tasse Wasser ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 8-10 Minuten garen. Den Blumenkohl bissfest zubereiten. Backofen auf 200°C vorheizen. Die Polenta in eine große Schale geben. Die Eier mit dem Quark, Pfeffer, Muskat und Salz verquirlen, über die Polenta gießen und mit einem Löffel unterheben. Die Auflaufform fetten und mit der Hälfte der Polenta den Boden bedecken. Darauf eine Lage Blumenkohl verteilen. Dann die restliche Polenta darüber geben und die letzten Blumenkohlröschen in den Mais drücken. Die Tomate in Scheiben schneiden. Den Auflauf mit den Tomatenscheiben und Oliven garnieren und abschließend mit dem Käse bestreuen. Nun alles etwa 30 Minuten backen.

Zutatenliste
1 Blumenkohl, 4 EL Sonnenblumenöl, 250 g Polenta, 1/2 l Wasser, 2 Eier, 250 g Sahnequark, Pfeffer, Muskatnuss, Salz, 1 Tomate zum Garnieren, grüne Oliven, 150 g Hartkäse, Butter

Sonntag

Scholle mit Zucchini-Zitronen Sauce

Die Schollenfilets werden mit der enthäuteten Seite nach oben auf die Arbeitsfläche gelegt. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Zitronenschale und Petersilie bestreuen. Jedes Filet aufrollen und mit einem Zahnstocher zusammen stecken. Für die Sauce schneidet ihr die Zucchini in dünne Scheiben. Mit der Brühe, Zitronenschale und Knoblauch in einen Topf geben und weich kochen. Die weichen Zucchini werden nun mit der Kochflüssigkeit im Mixer cremig püriert. Jetzt legt ihr die Schollenröllchen in eine tiefe Pfanne, Milch hinein gießen und mit Salz und Pfeffer würzen. Der Fisch muss vorsichtig etwa 8-10 Minuten pochiert werden, bis er weich ist. Abtropfen lassen und die Kochflüssigkeit aufheben. Erhitzt das Zucchinipüree in einem Topf und gebt so viel Kochflüssigkeit vom Fisch dazu, bis ihr eine leichte, sämige Sauce erhaltet. Die Sauce wird nun um die Fischröllchen gegossen und zusammen mit den Zitronenscheiben, Dill und den Streifen der Zitronenschale garniert.

Zutatenliste
8 kleine Schollenfilets, jedes etwa 65g, enthäutet, fein geriebene Schale einer halben Zitrone, 1 EL gehackte Petersilie, 300ml Milch, Salz und Pfeffer, Zitronenscheiben zum Servieren.
Sauce: 375g Zucchini, 300ml Hühner- oder Fischbrühe, fein geriebene Schale einer halben Zitrone, 1 Knoblauchzehe fein gehackt.
Garnierung: Dillzweige, Zitronenschale in Streifen

Erdbeer-Smoothie

Erdbeeren vierteln und auf einem Brettchen oder Gefriertablett einfrieren. Banane schälen. Mit Orangensaft, Honig und gefrorenen Erdbeeren glatt pürieren, in Gläser füllen, mit je einer Erdbeere garnieren und sofort servieren.

Zutatenliste
350 g Erdbeeren, 1 Banane, 500 ml Orangensaft, 1-2 EL Honig, 4 Erdbeeren als Deko

Montag

Blumenkohl-Nudelauflauf

Blumenkohl vom Strunk entfernen und in kleine Röschen teilen. Diese in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten blanchieren und anschließend kurz mit kaltem Wasser abschrecken. Die Nudeln etwa 5 Minuten in heißem Salzwasser vorkochen lassen und den Schinken würfeln. In eine Auflaufform den Blumenkohl, dann die Nudeln und den Schinken schichten. Butter heiß werden lassen, Mehl dazugeben, verrühren und mit der Milch ablöschen. Darin den Käse schmelzen lassen und kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Sauce über den Auflauf geben. Im Backofen etwa 20 Minuten backen.

Zutatenliste
1 Blumenkohl, 200 g Nudeln (z.B. Makkaroni oder Penne), 200 g Schinken, 1 EL Butter, 1 EL Mehl, 350 ml Milch, 200 g Käse, Salz, Pfeffer, Muskat

Dienstag

Bohneneintopf mit Rindfleisch

Die Bohnen kalt abwaschen und in etwa 4cm lange Stücke schneiden. Die Kartoffeln und Zwiebeln schälen und würfeln. Das Rindfleisch ebenfalls in mundgerechte Würfel schneiden. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die geschnittenen Zwiebel dazu geben und unter ständigem Wenden 7-8 Minuten von allen Seiten anbraten. Die Fleischbrühe über das Fleisch gießen. Das Salz, den Pfeffer und das Tomatenmark unterrühren. Das Bohnenkraut dazugeben und alles zugedeckt 15 Minuten kochen lassen. Nun die grünen Bohnen und die Kartoffelwürfel zum Fleisch geben und alles nochmals 20 Minuten kochen lassen. Inzwischen die Tomaten klein schneiden. Die Tomatenstücke mit dem zerriebenen Rosmarin zum Gemüse geben und alles weitere 10 Minuten kochen lassen. Das Bohnenkraut herausnehmen und den Eintopf mit Petersilie bestreut servieren.

Zutatenliste
400g grüne Bohnen, 500g Kartoffeln, 2 Zwiebeln, 600g Schulterspitz vom Rind, 2 EL Öl, 1/4l heiße Fleischbrühe, 1/2 TL Salz, weißer Pfeffer, 3 EL Tomatenmark, 2 Zweige Bohnenkraut, 500g Tomaten, ½ TL getrockneter Rosmarin, 2 EL Petersilie

Mittwoch

Fischpfanne mit Sprossen

Der Fisch wird gewürfelt. Die Sojasoße, den Zitronensaft und Stärke verrühren. Fisch darin 10 Min. einlegen. Frühlingszwiebeln und Karotten schräg in dünne Scheiben schneiden. Den Fisch nun aus der Marinade nehmen und abtupfen. Die Marinade wird aufbewahrt. Den Fisch im heißen Fett rundherum anbraten, herausnehmen und beiseite stellen. Gemüse, Sprossen und durchgepressten Knoblauch im Bratfett andünsten, anschließend mit Brühe und Marinade ablöschen. Zugedeckt 6 Minuten auf kleiner Flamme garen und nach etwa 4 Minuten den Fisch zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Honig würzen.

Zutatenliste
750 g Seelachsfilets, 5 EL Sojasauce, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Speisestärke, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 250 g Möhren, 1/8 Liter Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, 2 EL Honig, 4 EL Öl, Sprossen, 3 Knoblauchzehen

Donnerstag

Bärlauch Spagetti

Austernpilze in dünne Scheiben und Bärlauch in schmale Streifen schneiden. Spaghetti nach Anleitung kochen. Butter erhitzen und die gehackte Zwiebel darin andünsten, Pilze dazu geben, salzen und unter Rühren ca. 4 Minuten braten. Spaghetti, Bärlauch und Parmesan mit den Pilzen vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutatenliste
125 g Spagetti, 400 g Austernpilze, 30 g Bärlauch, 1 Zwiebel, 1 TL Butter, 20 g geriebener Parmesan, Salz und Pfeffer

Freitag

Exotisches Karottengemüse

Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Die Möhren abbürsten oder dünn schälen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln. In einem Topf die Butter erhitzen und die Zwiebel in der zerlaufenen Butter glasig braten. Die Möhren dazugeben, knapp mit Wasser bedecken und innerhalb von etwa 10 Minuten zugedeckt bei mittlere Hitze weich dünsten. Währenddessen die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne kurz anrösten. Die Sonnenblumenkerne und die Zitronenschale zu den Karotten geben. Das Gemüse mit Ingwer, Curry, Cayennepfeffer, Sojasauce und Salz würzen.

Zutatenliste
Reis, 750g Karotten, 1 Zwiebel, 50g Butter, 4 EL Sonnenblumenkerne, abgeriebene Schale einer halben Zitrone, 1 Prise gemahlener Ingwer, 1 Prise Currypulver, 1 Prise Cayennepfeffer, 1 TL Sojasauce

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

1 Kommentare

  1. Gisela sagt

    Diese Woche habe ich mal wieder schöne Ideen für meine Essensplanung gefunden. Wenn unsere neue Küche morgen installiert ist und alles funktioniert, werde ich einige ausprobieren.

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