regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 1. bis 7. Juli

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Yeahhhhh, wir haben tatsächlich schon Juli. Also DEN Sommermonat schlechthin. Der Garten beziehungsweise die Bio-Kiste von unserem Bauern geben inzwischen nun einiges her, die Auswahl ist riesig. So gibt es diese Wochen zum Beispiel Auberginen, Tomaten, Zucchini und Rote Bete. Und für unseren gemütlichen sonntäglichen Kaffeetisch habe ich auch mal wieder eine tolle Leckerei. Hier gibt es ein Erdbeer-Tiramisu.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Auberginen-Auflauf mit Tomaten

Auberginen waschen, abtropfen lassen und quer in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Tomaten häuten, von den Stielen befreien und würfeln. Den Knoblauch schälen, hacken und zu den Tomaten geben. Die Petersilie waschen und fein hacken. Die Vollkornbrösel mit der Zitronenschale, dem Käse und der Petersilie mischen. Der Backofen muss nun auf 200°C vorgeheizt werden. Die Auflaufform mit etwas Olivenöl einfetten. Nun die Hälfte der Auberginenscheiben herein legen. Diese mit Salz bestreuen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Darauf nun die Tomaten verteilen, salzen und mit dem Oregano bestreuen. Die restlichen Auberginenscheiben werden auf die Tomatenschicht gelegt, gesalzen, das restliche Öl darauf gegeben und mit der Vollkornbrösel-Käse-Mischung bedecket. Die Butter in Flöckchen obendrauf und den Auflauf nun 30 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Dazu passt hervorragend ein geröstetes Weizenvollkornbrot.

Zutatenliste
1 Vollkornweizenbrot, 750 g Tomaten, 750 g Auberginen, 60 g Vollkornbrösel, 3 Knoblauchzehen, 1 Bund Petersilie, 1 EL abgeriebene unbehandelte Zitronenschale, 100 g frisch geriebener Emmentaler, 1 EL Olivenöl, 1 TL getr. Oregano, 1 EL Butter, 1 TL Salz

Sonntag

Austernpilze mit Gemüsereis

Den Reis nach Packungsangabe zubereiten. Gemüse waschen, ggf. schälen und in kleine Stücke schneiden. Broccoli und Blumenkohl dabei in Röschen brechen. Das Gemüse unter Zugabe von etwas Wasser in der Butter knackig dünsten und würzen. Die Austernpilze putzt ihr nun und schneidet die Stiele in kleinere Stücke. In einen stark erhitzten Kochtopf gleichzeitig die Butter und die Pilze geben und anbraten. Nun die Hüte der Austernpilze (bzw. große Stücke) vorbereiten, waschen und trockentupfen. Käse und Eier mischen, und die Käsemasse auf die Lamellenseite der Austernpilze auftragen. Pilze mit der Füllung nach unten in der Bratbutter auf kleiner Hitze langsam braten. Zum Schluss werden die Pilze gewendet und fertig gebraten. Reis, Gemüse und kleingeschnittene, gebratene Pilzstiele mischen und mit den in der Käsemasse gebratenen Pilzhüten auf den Teller geben.

Zutatenliste
250 g (roten Camargue)- Vollreis, 200-300 g Austernpilze, 300 g gemischtes Gemüse der Saison (Kohlrabi, Möhren, Blumenkohl, etc.),100 g Sbrinz oder Parmesan – frisch gerieben, 2 Eier, Butter, Salz und Pfeffer

Erdbeer-Tiramisu

Erdbeeren, Puderzucker und Zitronensaft werden püriert. Dann Mascarpone und Quark mit 2/3 der Erdbeermasse verrühren. Diese Masse wird nun schichtweise, beginnend mit einer Lage Löffelbiskuits, in eine Form gefüllt. Die restliche Erdbeermasse wird zum Ende über die letzte Lage Löffelbiskuits gestrichen. Der Kuchen muss mindestens 3 Stunden kalt gestellt werden. Am besten am Vortag zubereiten und über Nacht kühl stellen.

Zutatenliste
500 g Erdbeeren, 200 g Mascarpone, 200 g Löffelbiskuits, 80 g Puderzucker, 200 g Topfen (20% Fettgehalt), 1-2 EL Zitronensaft

Montag

Couscous mit geröstetem Gemüse

Die fein geschnittene Zwiebel in Olivenöl anschwitzen. Couscous und das Olivenöl hineingeben. Nun schubweise Brühe nachgießen, so dass eine Art lockerer Brei entsteht. Nach 5 Minuten Kochzeit ist es aufgequollen und fertig. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse würfeln. Die Zwiebel in etwas Olivenöl andünsten und dann das Gemüse dazu geben und rösten. Die Tomaten kommen erst in die Pfanne, wenn das Gemüse abgeschmeckt wurde. Abschließend kurz aufkochen lassen.

Zutatenliste
100 g Coscous, 1 Zucchini, 1 grosse Tomate, 1 Staudensellerie, 1 Fenchelknolle, 2 kleine feingeschnittene Zwiebeln, ¼ l Gemüsebrühe, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer

Dienstag

Saftige Pizza

Mehl und Hefe vermischen und mit einem Ei, Öl, Zucker und Salz sowie ¼ l lauwarmem Wasser zu einem geschmeidigen Teig verkneten. An einem warmen Ort zugedeckt 1 Stunde gehen lassen und anschließend auf einem gefetteten Backblech ausrollen. Gewürfelte Tomaten, Tomatenmark, zerdrückten Knoblauch und Kräuter der Provence vermischen und auf den Teig streichen. Zucchinischeiben hierauf verteilen. Die restlichen Eier mit Milch und Basilikum verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über die Zucchinischeiben streichen. Den Parmesankäse oben drauf streuen. Im leicht angewärmten Ofen nochmals eine halbe Stunde gehen lassen, anschließend bei 180 – 200 ° C ca. 40 Minuten backen.

Zutatenliste
500 g Weizenvollkornmehl, 1 kg Zucchini, 6 Tomaten, 150 g geriebenen Parmesan 1 Päckchen Trockenhefe, 3 Eier, 5 EL Olivenöl, 1 EL Vollrohrzucker, 1TL Salz, 4 EL Tomatenmark, 2 Knoblauchzehen, 1 TL Kräuter der Provence, 150 ml Milch, 1 Bund Basilikum, Salz und Pfeffer,

Mittwoch

Rote Bete-Nudeln mit Schafskäse

Rote Bete waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel würfeln bzw. fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Danach Knoblauch und Rote Bete zugeben und kurz mit dünsten. Brühe zugeben und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Essig würzen. Nun zugedeckt ca. 25 Minuten köcheln lassen bis das Gemüse bissfest ist. Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Das Rote Bete-Gemüse mit Meerrettich, saurer Sahne und gewürfeltem Schafskäse mischen und abschmecken. Mit den Nudeln servieren.

Zutatenliste
500 g Nudeln, 500 g Rote Bete, 200 g Fetakäse, 350 ml Brühe, 1 EL Öl, 1 Zwiebel, 1-2 Knoblauchzehen, 1 Prise Zucker, 1 EL Meerrettich, 2 TL Apfelessig, 3 EL saure Sahne, Salz, Pfeffer, Zucker

Donnerstag

Zucchini-Möhren-Omelett

Die Möhren schälen und auf einer Reibe mittelgrob raspeln. Die Zucchini putzen, waschen und in sehr kleine Würfel schneiden. Die Petersilie waschen, trocknen und klein hacken. Die Knoblauchzehen schälen und auspressen. Nun die Möhrenraspel mit Zucchiniwürfelchen, Petersilie, Knoblauch, Eiern, Käse, Salz und Pfeffer mischen. Etwas Fett in einer Pfanne erhitzen und das Gemüseomelett bei mittlerer Hitze etwa 8 Minuten stocken lassen. Nacheinander zwei Omeletts ausbacken oder mit zwei Pfannen gleichzeitig arbeiten.

Zutatenliste
300g Möhren, 200g Zucchini, 4 Eier,1 Bund Petersilie, 2 Knoblauchzehen, 50g geriebener Gouda, Kräutersalz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl

Freitag

Lachsnudeln

Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Butter andünsten. Den geräucherten Lachs in kleine Stücke schneiden und mit anbraten. Das ganze mit dem Weißwein ablöschen und mit der Sahne andicken. Danach nach Geschmack würzen -auf keinen Fall salzen. Die Bandnudeln unter die Sauce mischen und servieren.

Zutatenliste
250 g gekochte Bandnudeln, 200 g Lachs geräuchert, 1 Zehe Knoblauch, 1 Zwiebel, 2 EL Weißwein, 1 Becher Sahne, Pfeffer

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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