regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 16. bis 22. September

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Diese Woche gibt es ein ganz besonderes Rezept, das ich letztes Jahr bereits bei einer Veranstaltung gekocht habe. Okay, ich bin ehrlich. Ich habe lieber zugeschaut 😉  Ich war auf ein Koch-Event eingeladen, bei dem sich alles rund um die Paprika drehte. Und das Motto Zeit für Paprika zog sich durch unsere Menüfolge. Ein Rezept, das perfekt für Kinder ist habe ich euch mal mitgebracht. Denn Ketchup geht bei euch doch bestimmt auch immer 😉

Außerdem stehen in dieser Woche rote Rüben, Kürbis und lecker Möhrchen auf dem Plan. Ich wünsche euch eine tolle Woche und werde euch auf Instagram dieses Mal in meine Kochwoche mitnehmen.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

In Zusammenarbeit mit der

Samstag

Auberginen mit Frühlingszwiebeln und Feta

Auberginen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit den Auberginenscheiben bedecken. Die Tomaten in Scheiben schneiden und darüber legen. Die Bundzwiebeln in Ringe schneiden und ebenso darüber verteilen. 1 Tasse Wasser mit der Gemüsebrühe und ca. 3 EL Öl verrühren und über den Auflauf gießen. Knoblauch in Scheibchen geschnitten darüber geben und für ca. 30 Minuten bei 150°C im Ofen backen lassen. Den Feta in kleine Würfel schneiden und nach der ersten Backzeit über den Auflauf geben. Das restliche Öl darüber gießen und weitere 15 Minuten im Ofen grillen lassen. Den Ofen ausstellen und noch ca. 5 Min. ziehen lassen. Schmeckt lecker mit frischem Baguette.

Zutatenliste
Baguette, 500 g Auberginen, 500 g Tomaten, 200 g Feta, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 4 Zehen Knoblauch, 125 ml Öl, 4 EL Brühe, Wasser

Sonntag

Spinat-Hackfleisch-Schnitten

Das Brot klein würfeln. Mit der Milch beträufeln und kurz ziehen lassen. Spinat gründlich waschen. Tropfnass in einer weiten Pfanne zusammenfallen lassen. Abschütten und gut ausdrücken. Dann fein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie ebenfalls hacken. Alle Zutaten in der warmen Butter andünsten. Leicht abkühlen lassen. Das Brot ausdrücken und fein hacken. Zusammen mit dem Spinat und der Zwiebelmischung zum Hackfleisch geben. Ei verquirlen und beifügen. Mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen und alles gut mischen. Die Gratinform großzügig ausbuttern. Die Hackfleischmasse hineingeben und mit einem Spachtel, den man in Wasser taucht, glattstreichen. Den Hackfleischteig im auf 180 Grad vorgeheizten Ofen auf der zweituntersten Rille zwanzig Minuten backen. Inzwischen Doppelrahm, Käse und Eigelb verrühren. Nach zwanzig Minuten Backzeit auf dem Hackfleisch verteilen. Alles weitere fünfzehn Minuten goldbraun überbacken. Zum Servieren in Rauten schneiden. Als Beilage Salzkartoffeln kochen.

Zutatenliste
Kartoffeln, 1 Brötchen, 1/2 dl Milch, 400 g Frischer Spinat, 1 mittl. Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Bd. Petersilie, 1 EL Butter, 500 g gemischtes Hackfleisch, 1 Ei, 1 TL edelsüßer Paprika, Salz, Schwarzer Pfeffer, 150 ml Doppelrahm, 100 g geriebenen Sbrinz (Hartkäse), 2 Eigelb

Montag

Blumenkohl-Curry-Auflauf

Blumenkohl putzen und waschen. In Salzwasser ca. 15 Minuten kochen. Kartoffeln schälen, waschen, vierteln. Pilze und Tomaten putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Öl erhitzen. Kartoffeln darin 8-10 Minuten braten. Ca. 4 Minuten vor Ende der Garzeit Pilze mit anbraten.

Fett erhitzen, Mehl darin anschwitzen. Unter Rühren mit 1/2 l Wasser ablöschen. Aufkochen, Brühe einrühren, ca. 5 Minuten köcheln. Käse darin schmelzen und Sahne einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen.

Gemüse und Pilze in eine gefettete Auflaufform füllen. Die Soße darüber gießen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 180 °C/Gas: Stufe 3) 15-20 Minuten backen.

Zutatenliste
1 Blumenkohl (ca. 750 g), Salz, weißer Pfeffer, 500 g Kartoffeln, 200 g Champignons, 200 g Tomaten, 2 EL Öl, 30 g Butter/Margarine, 30 g Mehl, 2 TL klare Brühe (Instant), 100 g Schmelzkäsezubereitung (50%), 100 g Schlagsahne, 1-2 TL Curry, Fett für die Form

Dienstag

Paprikaketchup mit Fischstäbchen am Stil

Die Paprikaschoten waschen, halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Dann grob zerkleinern. Die Knoblauchzehen schälen und in Scheiben schneiden. Beides mit Zucker, Zimt, Sternanis und Chilipaste in einen Topf geben. Zugedeckt sanft mit etwa 50ml Wasser aufkochen lassen, dabei immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Sobald die Paprika etwas Saft gelassen haben, das Ganze bei niedriger Hitze zugedeckt ca. 1 Stunde köcheln lassen.
Den Sternanis entfernen. Paprika und Knoblauch aus dem Sud fischen und in einem hochwandigen Gefäß mit Tomatenmark pürieren. Esslöffelweise Sud hinzufügen, bis eine ketchupartige Konsistenz entsteht. (Vorsicht, nach dem Erkalten dickt das Ketchup noch nach!)
Das Ketchup mit Salz und Zitronensaft kräftig abschmecken. In sterilen Gläsern abfüllen und im Kühlschrank lagern. Fischstäbchen braten!

Zutatenliste für 6 Portionen
Fischstäbchen, 4 Stück Rote Paprika, 1 Stück Orange Paprika, 1 ½ Stück Knoblauchzehen, 4 EL Brauner Zucker, 2 Sternanis, 1 TL Zimt, Messerspitze Chilipaste, 2 TL Tomatenmark, ½ Zitrone, Salz, 50ml Wasser

Essensplan und Einkaufsliste: Zeit für Paprika

Mittwoch

Möhren-Brokkolipfanne

Gemüse putzen und waschen. Möhren in Stücke schneiden, Brokkoli in Röschen teilen. Stiele klein schneiden. Gemüse im heißen Fett andünsten. Würzen. Brühe zugießen. Zugedeckt ca. 10 Minuten dünsten. Sahne zugießen, aufkochen und binden. Abschmecken. Den Reis zubereiten.

Zutatenliste
Reis, 600g Möhren, 600g Brokkoli, 30g Butter, Salz, Pfeffer, 1 TL Curry, 1/8l Gemüsebrühe, 200g Sahne, 2 TL Stärke/Soßenbinder, Ingwer, gemahlen

Donnerstag

Rote Rüben Suppe (Bortsch)

Die Rüben ungeschält in Wasser gar kochen (ca. 25 Min.) Dann die Rüben schälen und mit einem Reibeisen reiben. In einem Topf die geriebenen Rüben mit 1l Wasser noch mal eine halbe Stunde köcheln lassen, mit Salz, Pfeffer, Essig und Zucker süßsauer abschmecken. Mit etwas Weizenmehl verdicken, aber nicht zu dick. Den Speck würfeln, in einer Pfanne bräunen, sodann die Speckwürfel zusammen mit dem ausgelassenen Öl in die Suppe kippen.

Zutatenliste
500g rote Rüben, 200g Speck, Salz, Pfeffer, Essig und Zucker

Freitag

Kartoffel-Kürbis-Pfannkuchen

Kartoffeln, Kürbis und die Hälfte der Butter in der Küchenmaschine zu einer glatten Masse verarbeiten. In eine Schüssel geben, Zwiebel und Eier dazugeben. Mehl, Gewürze und Salz in eine Schüssel sieben und mit der Kartoffel-Kürbismasse gründlich vermischen. Die restliche Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pro Pfannkuchen 1 gehäuften EL der Mischung in die Pfanne geben und auf jeder Seite ca. 2-3 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Im Backofen warm halten. Nach Wunsch Joghurt oder Butter dazu reichen.

Zutatenliste
250 g Kartoffeln und 250 g Kürbis (gekocht und zerdrückt), 60 g Butter, 1 kleine feingehackte Zwiebel, 2 Eier leicht verquirlt, 90 g Mehl, ¼ TL Backpulver, ¼ TL geriebene Muskatnuss, 1 Prise Cayennepfeffer, ¼ Tl Salz

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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