regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 23. bis 29. September

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Nun steht doch tatschlich schon die letzte Septemberwoche an. Wie kann das nur sein? In dieser Woche gibt es mal wieder einen Eintopf geben, da man diesen so schön auf Vorrat kochen kann und so am nächsten Tag nur nochmal aufzuwärmen braucht. Ansonsten mit dabei sind Rezepte für ein Zuckermais Gratin, leckeres Fischfilet mit Kohlrabi und einen Flammkuchen. Inzwischen merkt man auch an den Rezepten, dass der Herbst vor der Tür steht.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

In Zusammenarbeit mit der

Samstag

Zuckermais Gratin (f. 3 Personen)

Die Maiskolben von den Hüllblättern befreien und die Körner mit einem sehr scharfen Messer vom Kolben abschneiden. Tomaten salzen und pfeffern und 30 Minuten entsaften lassen. Im Topf die Zuckermaiskörner vorsichtig in der Milch und Creme fraîche 5 Minuten kochen lassen. Dann die Flüssigkeit abgießen und beiseite stellen. Den Mais mit Butter vermengen. Paniermehl, Parmesan, und die gehackten Kräuter vermengen, salzen und pfeffern. In eine gebutterte Gratinform dreimal abwechselnd eine Schicht Tomatenscheiben, eine Schicht Kräuter-Parmesan-Paniermehl-Mischung, eine Schicht Zuckermais einfüllen. Zum Schluss die restliche Kräuter-Mischung darüber geben. Die beiseite gestellte Kochflüssigkeit darüber träufeln und Gratin im vorgeheizten Backofen bei 190 Grad ca. 40 Minuten garen lassen. Währenddessen den Reis kochen.

Zutatenliste
Reis, Körner von 3-4 Maiskolben, 3-4 Tomaten – in Scheiben geschnitten, Salz, Pfeffer, 100 ml Milch, 50 ml Créme fraîche, 1 EL Butter, 200 g Paniermehl, 100 g frisch geriebener Parmesan, 1 EL frisch gehacktes Basilikum (notfalls getrocknetes Kraut verwenden), 2 EL frisch gehackte Petersilie, 2 EL Butter für die Form.

Sonntag

Fischfilet mit Kohlrabigemüse

Reis garen, Fisch waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Kohlrabi waschen und würfeln. In wenig Salzwasser etwa 8 Minuten dünsten. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, Ei verquirlen. Fischfilet darin wenden. Öl in der Pfanne erhitzen, Fisch darin pro Seite 3-4 Minuten braten. Den Rest Ei darüber gießen und stocken lassen. Dill waschen und feinhacken. Alles anrichten und abschließend den Dill darüber streuen.

Zutatenliste
Reis, Fisch, Zitronensaft, Kohlrabi, Salzwasser, Pfeffer, Ei, Öl, Dill

Montag

Spinatnudeln

Spinat waschen und zupfen. Knoblauch fein hacken und in einem Topf mit etwas heißem Öl kurz dünsten. Den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Fein gehackte Peperoni und Tomaten zugeben. Dann mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Das Ganze ca. 15 Minuten köcheln lassen. Die Nudeln in Salzwasser kochen. Die Walnusskerne zerkleinern und mit etwas Olivenöl in einer Pfanne rösten. Den Schafskäse zerbröckeln oder klein schneiden. Die Nudeln mit Spinatsauce, Walnusskernen und Schafskäse anrichten.

Zutatenliste
500 g Nudeln, 500 g Spinat, 500 g Tomaten, 200 g Feta, 3 EL Walnüsse, 3 Knoblauchzehen, 2 Peperoni, Muskatnuss, Salz, Öl, Pfeffer

Dienstag

Lauch-Flammkuchen

Das Mehl in eine große Schüssel sieben, eine Mulde hineindrücken. Die Hefe in der Hälfte des Wassers auflösen, mit dem Salz in die Mulde geben. Vom Rand her Mehl mit einer Gabel (oder dem elektrischen Rührgerät- Knethaken) in die Hefemischung rühren, restliches Wasser beim weiteren Rühren/Kneten dazugeben, bis ein elastischer, nicht klebender Teig entsteht. Den Teig 3 Stunden an einem warmen Ort gehen lassen. Dann auf einem Backblech ausrollen. Creme fraiche und saure Sahne mischen und den Teig damit besteichen. Salzen, pfeffern und mit Muskat würzen. Den Lauch und die Zwiebeln in Ringe schneiden, vermischen und auf dem Flammkuchen verteilen. Mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Ofen (220°C) backen, bis der Käse goldbraun ist.

Zutatenliste
300 g Mehl, 20 g Hefe, 1 TL Salz, 1 Tasse lauwarmes Wasser, 250 g Crème fraîche und saure Sahne, 500 – 800 g Lauch, 1 Zwiebel, 200 g geriebener Käse, Salz, Pfeffer, Muskat

Mittwoch

Kartoffelpfanne mit Austernpilzen und Rosmarin

Bratkartoffeln fertigbraten. Öl in einer Pfanne erhitzen. Austernpilze, Schalotten und Knoblauch hineingeben und ca. 4 Min. scharf anbraten. Die letzte Minute den Rosmarin dazugeben. Sojasauce und Wasser dazugeben und ca. 6 Min. garen. Tomaten unterheben und ebenfalls heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse und Bratkartoffeln vermengen oder separat servieren.

Zutatenliste
Bratkartoffeln, zubereiten wie gewohnt 3 EL Sesamöl, 300g Austernpilze – geputzt, gewaschen und in Stücke geteilt, 2 Schalotten – geschält und kleingeschnitten, 1 Knoblauchzehe – gehackt, 1 ½ TL Rosmarin, 2 EL. Sojasauce, 100g Wasser, 100g Tomaten – geschält und gewürfelt, Salz, Pfeffer

Donnerstag und Freitag

Schweinenacken im Möhren-Kohlrabi-Eintopf

Das Gemüse und die Kartoffeln putzen, schälen und eventuell waschen. Die Zwiebeln und den Speck fein würfeln. Die Möhren und den Kohlrabi in 4 cm lange, fingerdicke Stifte schneiden. Die Kartoffeln in Würfel schneiden. In einem großen Topf die Butter erhitzen und darin den Speck sowie die Zwiebeln anschwitzen. Die Möhren dazugeben, etwa 3 Minuten mitdünsten und leicht salzen. Dann den Kohlrabi im Topf ebenfalls 3 Minuten dünsten. Das Gemüse knapp mit Wasser bedecken und alles aufkochen lassen. Nun den Schweinenacken auf das Gemüse legen und etwa 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Anschließend die Kartoffeln hinzufügen und den Eintopf etwa 30 Minuten weiterschmoren lassen. Das Gemüse sollte danach nicht zu weich sein. Den gegarten Schweinenacken aus dem Eintopf herausnehmen und in kleine Würfel schneiden. Je nach Geschmack gehackte Petersilie und frisch gemahlenen Pfeffer dazugeben.

Zutatenliste
2 Zwiebeln, 200g durchwachsener Speck, 300g Möhren, 300g Kohlrabi, 300g Kartoffeln, 4 EL Butter, Salz, 300g Schweinenacken, Pfeffer

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

 

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