regionaler Essensplan
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Regional-Saisonaler Essensplan für diese Woche im September

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Okay, das ging mir nun doch etwas zu schnell! Sind wir echt schon im September angekommen? Jetzt werden die Nächte wieder kühler und das, obwohl der Sommer ja irgendwie gar nicht so richtig in Schwung gekommen ist. Aber zum Glück ändert dies nichts an der Vielfalt an verschiedenen Gemüsesorten in unseren Kochtöpfen und Pfannen. Wir haben in dieser Woche Spinat, Mangold, Kürbis und Kohlrabi auf unserem Plan stehen. Es wird also wieder abwechslungsreich!

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Wochenplan: regional-saisonaler Essensplan mit EinkaufslisteVerband Ökokiste e.V.

In Zusammenarbeit mit der

Samstag

Fenchel-Tomaten-Auflauf

Fenchel putzen. Fenchelgrün abschneiden und beiseite legen. Zwiebeln schälen und mit dem Fenchel in dünne Scheiben schneiden. Beides ca. 10 Minuten in Zitronenwasser kochen und abtropfen lassen. Danach in eine Auflaufform schichten. Petersilie fein hacken, mit Thymian, Creme fraiche, Sahne und Pfeffer vermischen und über den Fenchel geben. Tomaten in Scheiben schneiden und darauf legen. Mit geriebenem Käse bestreuen und bei 220° im Ofen ca. 10 – 15 Minuten backen.

Zutatenliste
1 kg Fenchel, 300 g Zwiebeln, 2 Bund Petersilie, 2 EL getrockneter Thymian, 2 EL Crème fraîche, 400 g Schlagsahne, 400 g Tomaten, 150 g Gouda, Pfeffer

Sonntag

Mangold-Pizza

Einen Hefeteig zubereiten, Mangoldstiele kurz blanchieren und dann die Zutaten als Belag auf dem Boden verteilen. Den Käse eventuell erst 5 Minuten später drüber streuen. Backzeit etwa 20 Minuten. Die Hefe zerbröckeln, mit 1/8 l lauwarmen Wasser und dem Honig verrühren und etwa 10 Minuten an einem warmen Ort ruhen lassen. Die Hefemischung mit dem Mehl, Ei, Öl, Salz und Gewürzen in einer Rührschüssel verkneten. Den Teig an einem warmen Ort zugedeckt 30 Minuten ruhen lassen. Für den Belag den Mangold putzen und waschen. Die Blätter und die Stiele in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen und würfeln. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig braten. Den Mangold dazugeben. Bei Bedarf etwas Wasser angießen. Das Gemüse bei mittlerer Hitze in ca. 7 Minuten bissfest dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem restlichen Öl den Knoblauch, das Basilikum, Oregano, Paprika, Salz, Pfeffer und das Tomatenmark verrühren. Den Teig auf dem Backblech dünn ausrollen, mit Tomate und Gemüse belegen. Zum Schluss den Käse darüber geben. Die Pizza bei ca. 200 Grad etwa 25-30 Minuten backen.

Zutatenliste
Für den Teig: ½ Würfel Hefe, ½ TL Honig, 250g Weizenvollkornmehl, 1 Ei, 4 EL Olivenöl, ½ TL Salz, 1 Prise gem. Kümmel, 1 Prise gem. Koriander
Für den Belag: ca.1 kg Mangold, 3 Zwiebeln, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 500g Tomatenmark, 1 Knoblauchzehe, Basilikum, 1 TL Oregano, ½ Paprika, 150g Gouda

Montag

Polenta mit Pestokruste

Die Polenta mit dem Wasser (Verhältnis 3:1) und der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Ab und zu umrühren, damit sie nicht anbrennt oder klumpig wird. Ca. 20 Minuten köcheln lassen. Die gekochte Polenta auf ein gefettetes Backblech geben und ausstreichen. Pesto herstellen: Dazu alle restlichen Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren. Auf die Polenta aufstreichen. Den Backofen auf ca. 195 Grad erhitzen und die Polenta ca. 20 Minuten knusprig backen.

Zutatenliste
Polenta, Wasser, Gemüsebrühe, Basilikum, Petersilie, Rucola, Chilischote, Olivenöl, Salz

Dienstag

Kartoffelpuffer mit Spinat

Die Kartoffeln schälen, waschen und raspeln. Die Kartoffelmasse dann zusammen mit dem Mehl und dem Salz mischen und beiseite stellen. Den Spinat gründlich verlesen, waschen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und sehr fein hacken. Dann in der Butter glasig dünsten. Mit dem Weißwein ablöschen, den Spinat hinzugeben und diesen etwa 8 bis 10 Minuten zugedeckt bei niedriger Hitze garen. Den Spinat mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken und zugedeckt warm stellen. Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und darin aus der Kartoffelmasse 4 gleich große Kartoffelpuffer knusprig braun braten. Diese ebenso warm halten. Dann in der Pfanne 4 Spiegeleier braten. Diese mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Spinat auf 4 Tellern portionsweise anrichten, mit je einem Kartoffelpuffer und danach einem Spiegelei belegen und sofort servieren.

Zutatenliste
400g mehlig-kochende Kartoffeln, 3 EL Mehl, 1 TL Salz, Butterschmalz, 500g Spinat, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 bis 3 EL Weißwein, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Butter, 4 Eier

Mittwoch

Gebackener Kürbis mit Frischkäsefüllung

Backofen auf 200°C vorheizen. Kürbis waschen und abtrocknen. Einen kleinen „Deckel“ davon abschneiden und die Schnittstellen mit etwas Olivenöl abreiben. Deckel wieder aufsetzen und den Kürbis in einer flachen Form im Backofen ca. 45-60 Min. backen, bis das Fruchtfleisch weich ist. In der Zwischenzeit die Zucchini in ca. 3 cm lange, dünne Stifte schneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Koriander, Kreuzkümmel und Ingwer anrösten, dann Zucchini zufügen und ca. 5-8 Min. lang braten. Den Frischkäse mit 1 EL Olivenöl cremig rühren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Zucchini vermischen. Den Kürbis aus dem Backofen nehmen und die Kerne nun entfernen. Etwas von dem Fruchtfleisch herausnehmen und mit der Zucchini-Frischkäse-Füllung vermischen. Anschließend diese in den Kürbis füllen und servieren.

Zutatenliste
1 Kürbis Hokkaido, 500g Zucchini, 200g Doppelrahmfrischkäse mit Kräutern, Olivenöl, 1 TL Kreuzkümmel, 1,5 TL gemahlener Koriander, ½ TL Salz, 1 TL Pfeffer, 1,5 EL Ingwer

Donnerstag

Quarkküchlein mit Kohlrabigemüse

Quark mit Eigelb, Grieß und feingehackter Petersilie zu einer glatten Masse verrühren. Sparsam salzen. Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unter die Quarkmasse heben. Öl in einer Pfanne erhitzen. Quarkmasse mit einem Löffel in die Pfanne geben und flachdrücken. Küchlein von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Kohlrabi waschen, schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel ebenfalls in Würfel schneiden, im heißen Öl glasig dünsten. Kohlrabiwürfel hinzufügen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Etwa 20 Minuten bei milder Hitze kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit Dill bestreuen.

Zutatenliste
175g Magerquark, 1 Ei, 25g Grieß, ½ Bund Petersilie, 400g Kohlrabi, ½ Zwiebel, 1/4l Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Öl, 1 Tl Dill feingehackt

Freitag

Türkische Paprikaschoten mit Quark

Die Paprikaschoten in kleine Stücke schneiden und in Öl ca. 10 Minuten anbraten. Den Quark dazugeben und unter Rühren solange braten, bis alles gut vermischt ist. Mit Salz und Paprikapulver würzen. Dazu gibt es Bratkartoffeln, die in Butter und fein geschnittener Zwiebel angebraten werden.

Zutatenliste
Kartoffeln, 1 Zwiebel, 3 -4 grüne, rote oder gelbe Spitzpaprika, Sonnenblumenöl, ca. 250 g Quark, Salz, scharfes Paprikapulver

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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