regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 19. bis 25. August

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Bei uns stehen momentan vor allem Möhren, Bohnen und Kartoffeln auf dem Speiseplan. Aber auch Tomaten, Gurken und Paprika bieten eine aromatische Grundlage für einen leckeren Salat. Ihr könnt euch diese Woche über eine leckere Gemüsesuppe, Paprikagemüse mit Pellkartoffeln und deftige Rouladen auf Italienisch freuen.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

In Zusammenarbeit mit der

Samstag

Paprikagemüse

Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, die Schale abziehen und in Viertel schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Zwiebel schälen und würfeln. Den Speck ebenfalls würfeln. Butter in einer Pfanne erhitzen und den Speck darin glasig braten. Die Zwiebel zufügen und ebenfalls anbraten. Paprikastreifen und Tomatenstücke dazu geben, mit Paprikapulver überstäuben und das Gemüse unter gelegentlichem Umrühren bei leichter Hitze weich dünsten. Mit Salz abschmecken. Dazu die Pellkartoffeln zubereiten.

Einkaufsliste
Kartoffeln, 500 g gelbe oder rote Paprika, 400 g Tomaten, 1 Zwiebel, 50 g geräucherter Speck, 40 g Butter, 1 TL Paprikapulver edelsüß, Salz

Sonntag

Rinderrouladen italienische Art

Die Fleischscheiben mit Salz und Pfeffer bestreuen. Knoblauchbutter erhitzen, die Innenseiten der Rouladen damit bestreichen. Darauf Schinken und Sellerie geben. Zusammenrollen, mit Metallstäbchen feststecken. Knoblauchbutter in einem Schmortopf erhitzen, die Rouladen hineingeben und von allen Seiten bräunen lassen. Den Wein angießen, mit Tomatenmark würzen. Zugedeckt etwa 90 Minuten schmoren lassen. In der Zwischenzeit die Bohnen bissfest garen und in der restlichen Knoblauchbutter erhitzen und dazu servieren. Dazu die Bandnudeln kochen.

Einkaufsliste
Bandnudeln, 4 Rinderrouladen, 20 g Knoblauchbutter; 4 Scheiben rohen Schinken, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 4 Scheiben Sellerie, 40 g Knoblauchbutter, 1 l trockenen Weißwein, 1 TL Tomatenmark, 250 g grüne Bohnen, 20 g Knoblauchbutter

Montag

Schnelle Gemüsesuppe

Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln (in Ringe geschnitten) und gepressten (gehackten) Knoblauch darin glasig dünsten. Das geputzte und gewürfelte Gemüse dazugeben und ein paar Minuten mitdünsten. Tomatenmark dazugeben und mit der Brühe auffüllen. Bei mäßiger Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen, Oregano und Basilikumpaste unterrühren und weitere 5 Minuten köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frisch geschnittenem Schnittlauch bestreut servieren.

Einkaufsliste
6 EL Olivenöl, 2 Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen, 1,5 kg verschiedenes Gemüse (Zucchini, Gelbe Rüben, Kohlrabi, Paprika, Kartoffeln, Lauch…) 4 EL Tomatenmark, 1 Liter Brühe, 2 TL Oregano, 3 TL Basilikum-Paste, Salz, Pfeffer, Schnittlauch

Dienstag

Gemüse-Hirse-Auflauf

Die Hirse in einem Sieb gut abspülen und in einem Topf ohne Fett kurz anrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die Hirse ca. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Danach ca. 20 Minuten ausquellen bis die Hirse weich ist. Den Hirsebrei mit Muskat, gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Mangold waschen, Strunk entfernen und die Blätter in Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch andünsten. Die Mangoldstrunke zugeben und bei starker Hitze kurz zusammenfallen lassen. Mangoldblätter ebenfalls zugeben und ganz kurz mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Butter unter den Mangold heben. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Den Mangold locker unter den Hirsebrei mischen und in eine eingefettete Auflaufform füllen. Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und auf dem Auflauf verteilen. Mit Pfeffer, Salz und dem geriebenem Käse bestreuen. Im auf 200 °C vorgeheizten Ofen ca. 20-30 Minuten überbacken.

Einkaufsliste
300 g Hirse, 1 Liter Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Muskat, 3-4 EL gehackte Petersilie, 700 – 800 g Mangold, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, Olivenöl, 4 EL Butter, ca. 16 Cherrytomaten, 100 g geriebener Bergkäse

Mittwoch

Risotto mit Sommergemüse

Zwiebel und Knoblauchzehe in etwas Öl glasig dünsten. Reis hinzugeben, kurz dünsten. Wasser aufgießen und nach Geschmack ein paar Fäden Safran zugeben. Reis auf kleiner Flamme in ca. 30 Minuten bissfest garen. Gemüse in etwas Öl leicht andünsten, Weißwein angießen und Gemüse zugedeckt ca. 2 Minuten kochen. Gemüse und Reis vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kräuter untermischen. Risotto mit Parmesan bestreuen und den Pfefferkörnern garnieren.

Einkaufsliste
250 g Rundkorn-Vollkornreis, 650 g saisonales Gemüse, klein geschnitten (Fenchel, Staudensellerie, Zucchini, Zwiebeln, Bohnen), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 4 EL Olivenöl, etwas Safran, 100 ml Weißwein oder Wasser, frische Kräuter (z.B. Thymian, Basilikum, Pimpinelle), 100 g Parmesan, Salz, Pfeffer

Donnerstag

Fenchel-Schinken-Nudelauflauf

Die Fenchelknollen waschen, die grünen Stiele und den Wurzelansatz abschneiden, die zarten grünen Blättchen zur Seite legen. Die Knollen vom Grün zum Wurzelansatz halbieren und den festen Strunk keilförmig herausschneiden. Knollen in Salzwasser mit einigen Zitronenscheiben 10-15 Minuten zugedeckt garen, sie sollen halbgar sein. Inzwischen die Nudeln in reichlich sprudelnd kochendem Salzwasser ‚al dente‘ kochen. Schinken in Streifen schneiden, den Backofen auf 180°C aufheizen. Eine Auflaufform mit Butter ausstreichen und abgetropfte Nudeln, in Scheiben geschnittenen Fenchel, Schinkenstreifen und geriebenen Käse schichtweise einfüllen, die letzte Schicht sollte Käse sein. Die Eier mit der Sahne verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fenchelgrün fein hacken, untermischen und die Eiersahne über den Auflauf gießen. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene etwa 30 Minuten überbacken.

Einkaufsliste
750g Fenchelknollen, 250g Bandnudeln, 250g gekochter Schinken, 200 Bergkäse, 2 Eier, 100ml Sahne, 1 Zitrone, Salz, weißer Pfeffer, Butter zum Einfettender Auflaufform

Freitag

Möhrencremesuppe mit Ingwer

Gemüse waschen, schälen und in Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Die Zwiebel in einem Topf in heißem Öl glasig dünsten, Möhren, Kartoffeln und den Ingwer dazugeben. Mit Brühe und Orangensaft aufgießen, einmal aufkochen lassen und dann etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren und die Creme fraîche darunter rühren. Mit Sojasoße, Salz und Pfeffer würzen. Mit Kresse oder Sprossen bestreuen und servieren.

Einkaufsliste
500 g gelbe Rüben, 300 g mehlige Kartoffeln, 1 Zwiebel, ca. 20 g Ingwer, 2 EL Öl, 100 ml Orangensaft, ¾ l Gemüsebrühe, 100 g Creme fraîche, Sojasoße, Salz, Pfeffer, Kresse oder Sprossen zum Garnieren

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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