regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 5. bis 11. August

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Da haben wir nun schon den Sommermonat August erreicht und bei uns beginnt am Montag nach vier Wochen Urlaub wieder der Ernst des Lebens. An diesem Wochenende steht aber nochmal ein großes Ereignis vor der Tür: Die Einschulung ♥ Und für diese besondere Woche habe ich natürlich auch wieder sieben besonders leckere Gerichte, die sich aus regionalen und saisonalen Zutaten zusammensetzen.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Paprika mit Quarkfüllung auf Kräuterhirse

Hirse in ein Haarsieb geben und gut unter heißem Wasser abspülen. Anschließend in der Gemüsebrühe kurz aufkochen und bei geringer Hitze 15 Minuten ausquellen. Von den Paprikaschoten das Stielende abschneiden und entkernen. Paprikadeckel und Schoten gut waschen. Einen breiten Topf etwa 3 cm hoch mit Salzwasser füllen. Wasser zum Kochen bringen und die Paprikaschoten mit den Deckeln hinein stellen. Hitze verringern und den Deckel auflegen. Nach etwa 5 Minuten die Paprikadeckel und nach etwa 10 Minuten die Paprikaschoten herausholen. Beides auf einem Sieb abtropfen lassen. Quark, Sahne und Gewürze mit dem Handrührgerät verrühren. Mehl mit einem Löffel unterheben. Mais, Erbsen und die Hälfte vom Käse unter mischen. Tomaten von den Stielansätzen befreien, kurz in kochendes Wasser tauchen, häuten und in kleine Stückchen zerteilen. Petersilie waschen und klein schneiden. Beides wird nun zur Quarkmasse gegeben. Hirse mit dem Estragon vermischen, in eine Auflaufform füllen und die Paprikaschoten darauf setzen. Quarkmasse in die Schoten füllen und den restlichen Käse darauf verteilen. Die Form in den vorgeheizten Backofen schieben und die Paprikaschoten bei 200 Grad (Heißluft 180 Grad) etwa 10 Minuten überbacken. Paprikadeckel erst die letzten 5 Minuten auf die Schoten setzen, wenn der Käse bereits etwas verlaufen ist.

Einkaufsliste
350 g Hirse, ca. 450 ml Gemüsebrühe,4 große, breit geformte rote, gelbe oder grüne Paprikaschoten,750 g Quark, 200 ml süße Sahne , Kräutersalz, Pfeffer , 1/4 TL Gemüsebrühe-konzentrat , 2 EL Dinkel-Vollkornmehl, fein ausgesiebt , 150 g Mais, 150 g Erbsen , 100 g geriebener Emmentaler , 2 mittelgroße Tomaten, 1/2 Bund Petersilie , 2 EL getrockneter Estragon

Sonntag

Fischfilet mit Fenchelgemüse

Reis garen, Fisch waschen, trockentupfen und mit dem Zitronensaft beträufeln. Fenchel waschen und in dünne Spalten schneiden. In wenig Salzwasser ca 8 Minuten dünsten. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, Ei verquirlen. Fischfilet darin wenden. Öl erhitzen, Fisch darin pro Seite 3-4 Minuten braten. Den Rest Ei darübergießen und stocken lassen. Dill waschen und feinhacken. Alles anrichten und zum Schluß Dill darüberstreuen.

Einkaufsliste
Reis, Fisch, 1 Zitrone, Fenchel, Salzwasser, Pfeffer, Ei, Öl, Dill

Montag

Reistopf kunterbunt

Den Naturreis kalt und warm abspülen, mit der Gemüsebrühe aufkochen, dann auf kleiner Hitze 30 bis 40 Minuten kochen. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Paprikaschote und die Zucchini putzen, waschen und klein schneiden. Die Erbsen 2 bis 3 Minuten blanchieren, dann in kaltem Wasser abschrecken. So behalten sie ihre Farbe. Das Sesamöl erhitzen, die Zwiebel und die Paprikaschote dazugeben und anschwitzen. Zum Schluss die Zucchini dazugeben und ebenfalls kurz anschwitzen. 10 bis 15 Minuten, bevor der Reis fertig ist, das Gemüse dazugeben, mit Meersalz, Pfeffer und fein gehacktem Oregano und Basilikum würzen, fertig garen. Den Parmesankäse in den Reistopf rühren und nochmals kurz erhitzen. Mit fein gehackter Petersilie bestreuen.

Einkaufsliste
125 g Naturreis, 750 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 1 rote Paprikaschote, 1 kleine Zucchini, 150 g Erbsen, 2 EL Sesamöl, Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer, einige Zweige frischer Oregano und frisches Basilikum, 4 EL geriebenen Parmesankäse, 1 Bund Petersilie

Dienstag

Tomaten-Lauch-Suppe

Kirschtomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken und häuten. Wem das wie mir zu aufwändig ist, der lässt das häuten einfach weg 😉 Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zwiebeln schälen und würfeln. Öl erhitzen; Lauch und Zwiebeln darin anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Graupen, Lorbeerblatt und Nelken zugeben, alles 5 Minuten köcheln lassen. Halbierte Tomaten zugeben alles weitere 4 Minuten garen. Nun den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden. Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und mit Schnittlauch bestreut servieren.

Einkaufsliste
400 g Kirschtomaten, 300 g Lauch, 2 Zwiebeln, 2 EL Basilikumöl, 750 ml Gemüsefond (Glas), 50 g Graupen, 1 Lorbeerblatt, 2 Nelken, 1 Bd. Schnittlauch, Salz, Pfeffer

Mittwoch

Spaghetti mit kaltem Rucola – Tomaten – Sugo

Spaghetti nach Packungsangaben kochen.

Für die Soße die Tomaten klein würfeln, den Knoblauch fein schneiden und unter die Tomaten mischen, ein wenig Olivenöl darüber gießen und den Sugo ziehen lassen. Zum Schluss die Rucolastiele mehrfach durchschneiden (in 2 cm Streifen), den Parmesan reiben und die Pinienkerne rösten. Die Spaghetti auf den Tellern verteilen, den Sugo hinzugeben, mit Rucola, Pinienkernen und dem Parmesan bestreuen und sofort servieren.

Einkaufsliste
500 g Spaghetti, 4 Tomaten, 1-2 Zehen Knoblauch, 1-2 Bund Rucola, eine Handvoll Pinienkerne, 1 Stück Parmesan.

Donnerstag

Scharfe Kartoffel-Tomatenrösti

Die Tomaten kreuzweise einritzen, 30 Sekunden in heißem Wasser blanchieren, kalt abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Oder wieder so wie ich das Häuten einfach weglassen 😉

Die Kartoffeln schälen und grob raspeln. Die Kartoffelraspel mit Salz, Pfeffer, Sambal Olek, einem gehackten Rosmarinzweig und 3/4 der Tomatenwürfel vermengen. Die Masse mit dem Mehl bestäuben und noch einmal durchheben. Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und kleine Rösti backen.

Einkaufsliste
2 Fleischtomaten oder 4 kleine Tomaten, 8 mittelgroße, festkochende Kartoffeln, Meersalz, Pfeffer aus der Mühle, 1 Teel. Sambal Olek (scharfe Gewürzpaste), 1 Rosmarinzweig, 1 Essl. Mehl, etwas Pflanzenöl.

Freitag

Bunte Gemüsequiche

Für den Teig das Mehl mit der in Stückchen geteilten Butter, dem Quark und 1 gestrichenen Teel. Salz verkneten. Den Teig mindestens 20 Minuten kühl ruhen lassen. Das Gemüse waschen, putzen und in etwa 1/2 cm kleine Würfel oder Streifen schneiden. Dabei die härteren Arten, wie z.B. Möhren oder Sellerie, nicht mit den weichen Gemüsearten vermischen. Den Backofen auf 200° C vorheizen. Für den Belag die Zwiebeln schälen und fein würfeln, im erhitzten Öl leicht anbräunen. Dann zuerst die harten Gemüsearten (Möhren, Sellerie etc.) dazugeben, Wasser hinzufügen, einige Minuten andünsten und das weichere Gemüse zugeben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze in 7-10 Minuten nicht ganz weich dünsten, Kräuter dazugeben. Inzwischen eine Springform von 26 – 30 cm leicht fetten und den Teig darin mit den Fingern zu einem gleichmäßigen Boden ausdrücken. Dabei einen etwa 4 cm breiten Rand hochziehen. Den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen und im Backofen etwa 10 Minuten vorbacken. Für den Guß die Eier, die saure Sahne, das Sojamehl, den Käse, Salz und die Gemüsebrühe verrühren. Die Form aus dem Backofen nehmen, die Gemüsemischung auf den Teig geben und den Guß darüber gießen. Dabei den Guß mit einer Gabel leicht in die Gemüsemasse einrühren. Die Form wieder in den Backofen stellen und die Quiche 20-25 Minuten backen, bis die Masse gestockt und die Oberfläche goldgelb ist.

Einkaufsliste
250 g Weizenvollkornmehl, 100 g Butter, 100 g Magerquark, Salz, etwa 700 g gemischtes Gemüse wie Möhren, Sellerie, Zucchini, Auberginen, Kürbis, Fenchel, Chinakohl, Pastinaken, Lauch, Mangold, 2 mittelgroße Zwiebeln, 2-3 Essl. Sonnenblumenöl- oder Olivenöl, 1/2 Tasse Wasser, 4-5 Essl. gemischte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Basilikum und Ysop), frisch gehackt oder getrocknete Kräuter verwenden, 2 Eier, 200 g saure Sahne, 1 Essl. vollfettes Sojamehl, 100 g Emmentaler, Appenzeller oder Gouda, frisch gerieben, 1/2 Teel. gekörnte Brühe, für die Form: Butter.

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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