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Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 21. bis 27. April

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Spargel mit grüner Soße

Kartoffeln schälen und kochen. Den Spargel schälen und in kochendem Wasser mit einer Prise Zucker und 1 Tl Butter ca. 12 Minuten kochen. Spargel herausnehmen, abtropfen lassen und warm stellen. Inzwischen die Soße zubereiten. Alle Zutaten für die Soße fein hacken und mit dem Sauerrahm vermengen. Den Zitronensaft zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Spargel mit der Soße und den Kartoffeln anrichten.

Zutatenliste
Kartoffeln, 1kg Spargel, 1Tl Butter, Salz, Zucker
Soße: Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Dill, 1 Gewürzgurke, 1 Knoblauchzehe, 1/2 unbehandelte Zitrone, 1 Becher Sauerrahm, 1 El mittelscharfer Senf, 2 hartgekochte Eier, Salz, Pfeffer

Sonntag

Lachsfilet mit Meerrettich-Kruste und Rote Bete-Püree

400 g Rote Bete in Salzwasser weich kochen, schälen und grob würfeln. 75 g weiche Butter mit Salz und Pfeffer schaumig weiß schlagen. 40 g Semmelbrösel und 100 g Tafel-Merrettich untermischen. 8 Lachfilets a 60 g nebeneinander auf ein Backblech setzen, salzen, pfeffern und gleichmäßig mit der Buttermischung bestreichen. Die Lachsfilets unterm Grill auf mittlerer Einschubleiste 3-4 Minuten garen. 75 g Schalottenwürfel in 40 g Butter andünsten und die rote Bete dazu geben. Mit Salz, Pfeffer und 2 El Rotweinessig würzen und in der Küchenmaschine mit dem Schneidemesser nicht zu fein pürieren. 3 Zweige Dill fein schneiden und untermischen. Mit dem Püree anrichten, Creme fraiche dazugeben und mit Dill dekorieren.

Zutatenliste
400 g Rote Bete, 75 g Butter, Salz, Pfeffer, 40 g Semmelbrösel, 100 g Tafel-Merrettich, 8 Lachfilets a 60 g, 75 g Schalotten, 40 g Butter, 2 El Rotweinessig, 3 Zweige Dill

Montag

Warmer Nudelsalat mit Blumenkohl

Das Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln darin bei mittlerer Hitze bissfest garen. In der Zwischenzeit den Blumenkohl in kleine Röschen brechen und waschen. Das Wasser zum Kochen bringen, das Kräutersalz hinein geben und den Blumenkohl darin circa 5 Minuten dünsten, so dass er noch fast roh ist. Die Rettichsprossen auf ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Für das Dressing das Sonnenblumenöl mit dem Zitronensaft, der Sojasauce und dem Pfeffer kräftig verrühren. Die Nudeln auf ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abschrecken. Anschließend in eine Schüssel geben, mit den Blumenkohlröschen und den Rettichsprossen vermengen und die Salatsauce darüber gießen. Noch lauwarm servieren.

Zutatenliste
1 l Salzwasser, 125 g Nudeln, 300 g Blumenkohl, 200 ml Wasser, 1 TL Kräutersalz, 50 g Rettichsprossen, (ersatzweise ½ kleingeschnittene Zwiebel oder 1 Schälchen Kresse), 2 EL Sonnenblumenöl, Saft einer unbehandelten Zitrone, 4 EL Sojasauce, frischer Pfeffer aus der Mühle

Dienstag

Griechischer Bauernsalat

Die Salatschüssel mit der halbierten Knoblauchzehe ausreiben. Die Paprikaschote entkernen und waschen, die Zwiebel schälen, beides in Streifen schneiden. Die Tomaten, die ungeschälte Gurke und den Käse würfeln. Die Oliven eventuell entsteinen und halbieren. Alle Salatzutaten nacheinander in die Schüssel schichten. Die Soße darüber gießen und alles vorsichtig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat zugedeckt im Kühlschrank 20 Minuten durchziehen lassen. Vor dem Servieren mit Basilikum oder Zitronenmelisse garnieren.

Zutatenliste
1 Knoblauchzehe, 1 grüne Paprikaschote, 1 große Zwiebel, 400 g Tomaten, 1/2 Salatgurke, 150 g Schafskäse, 50 g Oliven.
Provenzalische Salatsoße: 4 El Olivenöl, 1-2 El Apfelessig, je 1 Prise Selleriesalz und frisch gemahlener Pfeffer, 2 Eßl. feingehackte „Kräuter der Provinz“ (hessische Berglandkräuter), oder Kräuter nach Wahl.

Mittwoch

Kartoffelpuffer

Kartoffeln und die Zwiebel schälen und in feine Streifen reiben und vermischen. Gut salzen und pfeffern, anschließend 15 Minuten stehen lassen. Danach wird aus der Masse die Flüssigkeit gut ausgedrückt. Ich mache das immer in einem feinmaschigen Sieb. Nun noch die Eier und das Mehl zu den Kartoffeln geben, gut durchkneten und die Kartoffelpuffer in der Pfanne braten. Damit sie nicht auseinander fallen, könnt ihr sie immer mal wieder etwas mit dem Pfannenwender andrücken.

Einkaufsliste
1kg mehlig kochende Kartoffeln, 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer, 2 Eier, 2 EL Mehl

Donnerstag

Fischfilet mit Möhrengemüse

Den Reis garen, Fisch waschen und trockentupfen und anschließend mit Zitronensaft beträufeln. Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. In wenig Salzwasser etwa 8 Minuten dünsten. Der Fisch wird mit Salz und Pfeffer gewürzt und das Ei verquirlt. Fischfilet hierin wenden. Öl erhitzen, Fisch pro Seite 3-4 Minuten braten. Den Rest Ei darüber gießen und stocken lassen. Dill waschen und fein hacken. Abschließend den Dill darüber streuen. Auf die Möhren auf dem Teller etwas Butter zum Zerschmelzen geben.

Einkaufsliste
Reis, 4 -6 Fischfilet, 600g Möhren, Zitronensaft, Butter, Ei, Salz und Pfeffer, Öl, Dill

Freitag

Eierpfannkuchen mit Apfelmark

500ml Milch, 3 Eier und 300g Mehl gut vermischen. Der Teig soll dann noch 30 Minuten ruhen, ich mache das aber fast nie, da es schließlich schnell gehen soll. Die Eierpfannkuchen brate ich dann in der Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl. Serviert werden die Pfannkuchen nun mit dem Apfelmark.

Zutatenliste
500ml Milch, 3 Eier, 300g Mehl, 1 Glas Apfelmark

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

Müsli ohne Zucker selber machen

Müsli selber machen // Rezept für ein fruchtiges Erdbeer-Feigen-Müsli ohne Zucker

Ein gutes zuckerfreies Müsli zu finden ist nicht einfach. Da Müslis ganz einfach selbst gemacht werden können, sind diese eine tolle zuckerfreie Alternative zu den oft ungesunden Fertigvarianten im Supermarkt oder auch zu den hochwertigen und entsprechend hochpreisigen Anbietern von individuellen Zusammenstellungen wie mymuesli.

Zuckerfreies Müsli selber machen.

Damit das Müsli zu den eigenen geschmacklichen Vorlieben passt, kann man es ganz einfach selber mischen.

Müsli-Rezept

Die Feigen halbiert ihr und schneidet sie nun in Streifen. Alle Zutaten werden in eine große Schüssel gegeben und vermischt. Deckel drauf und fertig. Ich gebe in mein Müsli Hafermilch, da diese laktosefrei ist, meine Kinder bekommen Bio-Rohmilch frisch vom Bauern oder die Vollmilch aus dem Bio-Markt. Insbesondere die gefriergetrockneten Erdbeeren geben dem Müsli diesen besonders fruchtigen Geschmack.

Rezept für ein fruchtiges Müsli zum selber machen.

Zutaten für das fruchtige Bio-Müsli-Rezept

500 g Dinkelflocken, kleines Blatt
500 g Haferflocken, großes Blatt
100 g Walnusskerne
35 g gefriergetrocknete Erdbeeren
8 getrocknete Feigen natural
50 g Leinsaat geschrotet
50 g Chiasamen

Die Produkte gibt es zum Beispiel von dennree, einem Hersteller von Bio-Lebensmitteln.

Müsli selber machen.

GOTS Sommerkleider

Meine Lieblinge im April // Fair Fashion Sommerkleider

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Der Frühling ist nun endlich da und es ist an der Zeit, die leuchtenden Sommerkleider wieder hervor zu holen. Hier findet ihr meine Lieblinge aus den aktuellen Kollektionen der Fair Fashion Brands People Tree und Me&May.

Links
Blau-Weiß gestreiftes Hemdblusenkleid aus GOTS-zertifizierter Bio-Baumwolle. Das Modelabel Me&May produziert in Europa und setzt damit auf kurze Transportwege und faire Produktion in ausgewählten kleinen Betrieben.

Mitte
Das geblümte Midi-Kleid von People Tree besteht zu 100% aus Tencel und ist aktuell sogar im Angebot.

People Tree - Geblümtes Midikleid mit Wickeldesign - Blau

Rechts
Dieses Etuikleid in rosa stammt ebenfalls von dem europäischen Modelabel Me&May und ist perfekt für besondere Anlässe wie die nächste Sommerhochzeit. Das Material stammt aus Frankreich, produziert wurde das Kleid in einem kleinen, familiären Betrieb in Polen.

Fotos: Presse & Tracdelight

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Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 14. bis 20. April

Da wir Spargelsaison haben, wird es in den nächsten Wochen wohl immer ein Spargelrezept geben. Ich liebe dieses Gemüse einfach. Ansonsten gibt es Blumenkohl, Möhren, Kartoffeln und Rezepte mit Hackfleisch. Ich hoffe, es ist wieder was Leckeres für euch dabei.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

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Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Blumenkohl auf indische Art

Den Blumenkohl in Röschen zerteilen, gründlich waschen und abtropfen lassen. Die geschälten Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch ganz fein hacken. Die Ingwerwurzel schälen und in feine Würfel schneiden. Das Öl in einem Schmortopf erhitzen und die Senfkörner darin kurz anrösten. Die Zwiebel- und Ingwerwürfel hinzufügen und glasig braten. Dann den Knoblauch, die fein gehackte, entkernte Pfefferschote, die Gewürze und den Blumenkohl in den Topf geben und salzen. Im geschlossenen Topf unter gelegentlichem Rühren in 15 Minuten gar schmoren. Das Gemüse vor dem Servieren mit Zitronensaft beträufeln und mit Koriander bestreuen. Als Beilage gibt es Reis.

Zutatenliste
Reis, 1 Blumenkohl, 2 kleine Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen, 1 Stückchen Ingwer, 6 EL Pflanzenöl, einige Senfkörner, 1 kleine scharfe rote Pfefferschote, je 1 Msp. gemahlener Kümmel und Kurkuma, 1 El Curry, Salz, Saft von 1 Zitrone, 2 EL gehackte Petersilie

Sonntag

Spargel-Gratin

Spargel schälen, kochen und abgetropft in eine Auflaufform legen. Mehl in der Butter anschwitzen. Spargelwasser und Sahne aufgießen. Blauschimmelkäse hineinbröckeln. Soße mit Sherry, Gewürzen und Schnittlauch abschmecken und über den Spargel gießen. Im Ofen bei 250 Grad 10 Minuten gratinieren. Dazu passen Kartoffeln.

Zutatenliste
Kartoffeln, 1 kg Spargel, 20 g Weizenvollkornmehl, 30 g Butter, 150 ml Spargelwasser, 200ml Sahne, 300 g Blauschimmelkäse, 50 ml trockener Sherry, Salz, Pfeffer, Muskat, 2 TL Schnittlauch, feingeschnitten

Montag

Böhmische Kartoffelsuppe

Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Wasser, Brühe und Kartoffeln etwa 15 Minuten kochen. Zwiebeln und die Knoblauchzehe fein schneiden und in Öl andünsten. Möhren, Sellerie und Pilze putzen, in kleine Stücke schneiden und mit den Zwiebeln mitbraten. Kartoffeln in der Gemüsebrühe gut verschlagen, mixen oder passieren, angebratenes Gemüse und Gewürze dazugeben, gut durchkochen und mit Creme fraiche verfeinern. Mit Petersilie bestreut servieren.

Zutatenliste
500 g Kartoffeln, 1,5 l Wasser, 1 El. Gemüsebrühe, 1-2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 200 g Möhren, 300 g Sellerie, 100 g frische Pilze oder 30 g getrocknete Pilze,1 El. getrockneter Majoran, 1 Tl. Paprika edelsüß, Pfeffer nach Geschmack, 150 g Creme fraiche

Dienstag

Gemüse-Eierkuchen

Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Eier mit Sahne und Gewürzen verquirlen. Butter erhitzen, Porree und Pilze darin andünsten. Restliches Gemüse dazugeben und kurz mitdünsten. Nach ca. 5 Minuten Eimasse dazu gießen und stocken lassen.

Zutatenliste
3 Eier, 6 EL Sahne, 6 Champignons, 2 Karotten und ½ Stange Porree, Kräutersalz, frisch gemahlener Pfeffer, etwas Butter

Mittwoch

Spinat-Hackfleisch-Schnitten

Das Brot klein würfeln. Mit der Milch beträufeln und kurz ziehen lassen. Spinat gründlich waschen. Tropfnass in einer weiten Pfanne zusammenfallen lassen. Abschütten und gut ausdrücken. Dann fein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie ebenfalls hacken. Alle Zutaten in der warmen Butter andünsten. Leicht abkühlen lassen. Das Brot ausdrücken und fein hacken. Zusammen mit dem Spinat und der Zwiebelmischung zum Hackfleisch geben. Das Ei verquirlen und beifügen. Mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen und alles gut mischen. Die Gratinform großzügig ausbuttern. Die Hackfleischmasse hineingeben und mit einem Spachtel, den man in Wasser taucht, glattstreichen. Den Hackfleischteig im auf 180 Grad vorgeheizten Ofen auf der zweituntersten Rille 20 Minuten backen. Inzwischen Doppelrahm, Käse und Eigelb verrühren. Nach 20 Minuten Backzeit auf dem Hackfleisch verteilen. Alles weitere fünfzehn Minuten goldbraun überbacken. Zum Servieren in Rauten schneiden. Als Beilage Salzkartoffeln servieren.

Zutatenliste
Kartoffeln, 1 Brötchen, 1/2 dl Milch, 400 g Frischer Spinat, 1 mittl. Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Bd. Petersilie, 1 El. Butter, 500 g Gemischtes Hackfleisch, 1 Ei, 1 Tl. edelsüßer Paprika, Salz, Schwarzer Pfeffer, 150 ml Doppelrahm, 100 g geriebenen Sbrinz, 2 Eigelb

Donnerstag

Pastinaken-Gratin

Pastinaken putzen und abbürsten, Kartoffeln schälen. Pastinaken und Kartoffeln in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Gemüsescheiben abwechselnd in eine Auflaufform schichten. Für den Guss Crème fraîche mit Senf, Kräutersalz und Gemüsebrühekonzentrat kräftig verrühren. Guss über das Gemüse geben. Käse darüber streuen und Gratin im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad (Heißluft 180 Grad) etwa 40 Minuten backen.

Zutatenliste
4 Pastinaken, 800g Kartoffeln, 200 g Crème fraîche, 2 EL mittelscharfer Senf (mit ganzen Körnern), Kräutersalz, 1 TL Gemüsebrühekonzentrat, 100 g geriebener Emmentaler

Freitag

Holländischer Spinatauflauf

Den Blattspinat verlesen, waschen, gut abtropfen lassen, die Knoblauchzehe und die Zwiebel schälen und beides fein hacken. Die Butter in einem Topf erhitzen, den Knoblauch und die Zwiebel darin kurz andünsten. Den Spinat dazugeben und kurz anschwitzen. Mit Meersalz, Pfeffer und Ingwer kräftig abschmecken.

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Das Seelachsfilet unter fließendem Wasser abwaschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln und 5 Minuten ziehen lassen. Den Blattspinat und das Fischfilet schichtweise in eine gefettete Auflaufform geben. Die Sahne mit dem Käse gut verrühren, mit Meersalz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Masse über den Fisch geben und das Ganze 15 bis 20 Minuten backen.

Zutatenliste
500 g junger Blattspinat, 1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 1 EL Butter, Meersalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer, frisch geriebener Ingwer, 500 g Seelachsfilet, etwas Zitronensaft, Butter zum Ausfetten, 100 g Sahne, 100 g geriebener Käse, frisch geriebene Muskatnuss

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.





Nervennahrung für Schulkinder

Top-5-Brainfood // Nervennahrung für Schulkinder

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Unser Wohlempfinden ist eng mit unserer Nahrung verknüpft, da diese hierfür ausreichend Energie, Nährstoffe und Vitamine zur Verfügung stellt. Das Gehirn ist ein sensibler Teil unseres Körpers und funktioniert wie dieser nur so gut, wie man ihn mit den richtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt. Da ich mich mit dem Thema Brainfood für Kinder intensiver beschäftigen wollte, um herauszufinden, was in die Brotdose für die Schule gehört, habe ich mir das Buch „Iss dich schlau! Clevere Ernährung für Kinder und Teenager“ von Astrid Steidl gekauft. Sie ist Diplom-Biologin und hat in dieser ernährungswissenschaftlichen Fachlektüre anschaulich und leicht verständlich geschildert, welche Nahrungsmittel für die Gehirnleistung wichtig sind und welche das Gehirn ausbremsen. Eine klare Leseempfehlung von mir nicht nur in Bezug auf die Lunchbox eurer Kinder! Folgend habe ich die wichtigsten Punkte zusammengefasst.

1. Vollkornprodukte

In Vollkornprodukten sind wichtige Nährstoffe wie das Vitamin B1 und E, das Provitamin A sowie ungesättigte Fettsäuren enthalten. Hinzu kommen noch viele Mineralien und Spurenelemente. Diese fehlen in Nicht-Vollkornprodukten, da sie im Verarbeitungsprozess bereits ausgewaschen wurden. Das Gehirn unserer Kinder braucht also Vollkornmehle, Vollkornnudeln und Naturreis, damit es in der Schule leistungsfähig ist. Viele Menschen berichten über Blähungen und Verdauungsstörungen beim Verzehr von Vollkornprodukten. Dies liegt daran, dass der Körper sich erst umstellen und gewöhnen muss.

Vollkornprodukte versorgen das Gehirn mit Energie. Während der Blutzuckerspiegel 90 Minuten nach dem Verzerr von Auszugsmehlen stark abfällt, hält das Sättigungsgefühl bei den Vollkornprodukten länger an. Dieses schnelle Absinken führt zu Konzentrationsproblemen sowie teilweise zu Aggressionen, was vor allem in der Schule zu Problemen führen kann.

2. Zucker

Zucker ist nicht nur Dickmacher, sondern unter anderem auch Verursacher von Hyperaktivität und Depressionen. Es kommt hier jedoch auf die Art des Zuckers an, denn er wird dennoch von unserem Körper als Energielieferant benötigt. Das Problem der Saccharose, also dem Haushaltszucker, ist, dass er komplett leer an Nährstoffen ist, welche jedoch vom Körper für die Verarbeitung des Zuckers benötigt werden. Kommt der Zucker hingegen aus vollwertigen Kohlenhydraten, können diese mit Hilfe der Vitamine verarbeitet werden und sind somit ein hochwertiger Energielieferant für den Körper und das Gehirn. Hochwertige und natürliche Alternativen zum Süßen sind hier Honig, Ahornsirup und Vollrohrzucker.

3. Fette

Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus diversen Fetten, zu denen die wichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehören. Diese müssen ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden, damit im Gehirn eine schnelle Informationsübertragung erfolgen kann. Öle mit einem ausgewogenen Verhältnis dieser beiden Fettesäuren sind Leinöl, Hanföl, Weizenkeimöl, Rapsöl und Walnussöl. Diese Öle sind jedoch sehr empfindlich und eignen sich nicht zum Kochen oder Braten, machen sich jedoch hervorragend in Salaten. Ein Mangel an Omega-3 kann zum Beispiel Lern- und Konzentrationsprobleme, Hyperaktivität, Depressionen und Aggressionen verursachen.

4. Getränke

Das Gehirn besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Wird nicht genug Flüssigkeit zugeführt (keine zuckerhaltigen Getränke), kann es mangels Konzentration nicht mehr arbeiten und die Kinder werden müde. Es muss regelmäßig getrunken werden, bevor der Durst überhaupt bemerkt wird. Es ist wichtig, dass Kinder immer eine Flasche Wasser in der Schule dabei haben, damit der Körper und damit auch das Gehirn nicht austrocknen und leistungsstark bleiben.

5. Nüsse

Walnüsse beinhalten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im perfekten Verhältnis zueinander, verfügen zusätzlich über die Vitamine B1, B2, B6, Lecithin und Cholin. Walnüsse sind die perfekte Nahrung für das Gehirn und können als kleine Zugabe zum Vollkornbrot und etwas Obst in der Lunchbox für die Kids landen.

Wer sich mit dem Thema noch etwas tiefgründiger befassen möchte, dem kann ich das Buch „Iss dich schlau! – Clevere Ernährung für Kinder und Teenager“ von Astrid Steidl aus dem Nymphenburger Verlag wirklich sehr ans Herz legen. Es gibt wirklich einen hervorragenden Einblick über die Zusammenhänge und wie die Nährstoffe sich gegenseitig bedingen sowie tolle Tipps für den Alltag. Ich habe hier übrigens auch viele Hinweise und Optimierungsmaßnahmen zu meinem Essverhalten gefunden und nicht nur für das meiner Kinder.





Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 7. bis 13. April

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

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Samstag

Putenfrikassee mit Spargel

Putenfleisch in Bouillon 30 Minuten kochen und klein schneiden. Bouillon würzen, mit Zitronensaft abschmecken und bei hoher Hitze auf die Hälfte reduzieren. Spargel schälen, in 5 cm lange Stücke schneiden und separat weich kochen. Lauch und Karotten putzen, in Streifen schneiden. Mit dem Fleisch in der Bouillon 5 Minuten ziehen lassen. Sahne und Eigelb verschlagen, in das Frikassee einrühren, nicht mehr kochen. Spargel dazugeben. Zum Hühnerfrikassee reichen Sie traditionell Reis.

Zutatenliste
Reis, 2 Putenschnitzel, 500g Bouillon, Pfeffer, Salz, 1 Zitrone, 500g Spargel, 1 Stange Lauch, 2 Karotten, 125ml süße Sahne, 1 Eigelb

Sonntag

Burger grillen

Die Zwiebel schälen und klein hacken. Das Hackfleisch mit der Zwiebel, etwas Mehl und Ei zum Binden sowie Salz, Pfeffer und Paprikawürzer verkneten und zu Frikadellen, Bulette, Klopsen oder wie auch immer das bei euch heißt formen. Denkt daran, die Teile nicht zu dick zu machen. Das isst sich nicht besonders damenhaft 😉

Käse, Salatgurke, Tomate zum Belegen in Scheiben schneiden. Rucola waschen. Aus dem restlichen Gemüse und Rucola könnt ihr mit Öl, Salz, Pfeffer und Gartenkräutern einen leckeren Salat zaubern.

Zutatenliste
Burgerbrötchen, ausreichend Hackfleisch (denkt daran, dass beim Grillen gerne mehr gegessen wird; bei uns ist es ca. 1kg), 1 Salatgurke, 6 große Tomaten, 1 Zwiebel, Sauce, Paprikawürzer, Salz und Pfeffer, Mehl, 1 Ei, 1 Bund Rucola, Olivenöl, 1 Bund Gartenkräuter

Montag

Blaukrautgulasch

Eine Marinade aus Öl, Salz und Paprika herstellen, das gewürfelte Fleisch hineinlegen und einige Stunden durchziehen lassen.

Dann das Fleisch in einer heißen Pfanne scharf anbraten. Zwiebeln schälen, würfeln und zum rundherum angebratenen Fleisch geben. Mit Rinderbrühe angießen und mit etwas Paprika nachwürzen. Das Blaukraut vierteln und vom Strunk befreien. Dann in Streifen schneiden und zum Fleisch geben. Die klein geschnittenen Chilis zugeben und alles nur so lange köcheln, dass das Blaukraut noch leicht knackig ist. Zum Verfeinern noch etwas Preiselbeermarmelade zugeben und untermischen. Dazu passen hervorragend Nudeln.

Zutatenliste
Nudeln, 1 Blaukraut/Rotkohl, 500 g Gulaschfleisch (Schwein, Rind oder Pute), 2 Chilis, 400 ml Rinderbrühe, 2 Zwiebeln, Preiselbeermarmelade, Paprikapulver, Salz, Öl, Madeira

Dienstag

Rote Bete-Nudeln mit Schafskäse

Rote Bete waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch würfeln bzw. fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Danach Knoblauch und Rote Bete zugeben und kurz mit dünsten. Brühe zugeben und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Essig würzen. Danach zugedeckt ca. 25 Minuten köcheln lassen bis das Gemüse bissfest ist. Nudeln in reichlich Salzwasser al dente kochen. Das Rote Bete-Gemüse mit Meerrettich, saurer Sahne und gewürfeltem Schafskäse mischen und abschmecken. Mit den Nudeln servieren.

Zutatenliste
500 g Rote Bete, 500 g Nudeln, 200 g Schafskäse (Feta), 350 ml Brühe, 1 EL Öl, 1 Zwiebel, 1-2 Knoblauchzehen, 1 Prise Zucker, 1 EL Meerrettich, 2 TL Apfelessig, 3 EL saure Sahne, Salz, Pfeffer

Mittwoch

Chinakohl mit Würstchen

Speck- und Zwiebelwürfel ausbraten, Wurstscheiben mitbraten. Geputzen Chinakohl in breite Scheiben schneiden und zugeben. Mit Fleischbrühe auffüllen, würzen und 8 Min. garen. Petersilie untermischen. Dazu: Salzkartoffeln

Zutatenliste
Kartoffeln, 65 g magerer Speck, 2 Zwiebeln, 4 Wiener Würstchen, 1 kg Chinakohl, 1/8 l Fleischbrühe, Salz, Pfeffer, Edelsüßpaprika, 1 Bund Petersilie

Donnerstag

Blumenkohl-Curry-Auflauf

Blumenkohl putzen und waschen. In Salzwasser ca. 15 Minuten kochen. Kartoffeln schälen, waschen, vierteln. Pilze und Tomaten putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Öl erhitzen. Kartoffeln darin 8-10 Minuten braten. Ca. 4 Minuten vor Ende der Garzeit die Pilze mit anbraten.

Fett erhitzen, Mehl darin anschwitzen. Unter Rühren mit 1/2 l Wasser ablöschen. Aufkochen, Brühe einrühren, ca. 5 Minuten köcheln lassen. Käse darin schmelzen und Sahne einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen.

Das Gemüse und die Pilze in eine gefettete Auflaufform füllen. Die Soße darüber gießen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 180 °C/Gas: Stufe 3) 15-20 Minuten backen.

Zutatenliste
1 Blumenkohl (ca. 750 g), Salz, weißer Pfeffer, 500 g Kartoffeln, 200 g Champignons, 200 g Tomaten, 2 EL Öl, 30 g Butter/Margarine, 30 g Mehl, 2 TL klare Brühe (Instant), 100 g Schmelzkäsezubereitung (50%), 100 g Schlagsahne, 1-2 TL Curry, Fett für die Form

Freitag

Wirsingrahmsuppe mit Nusscroûtons

Von dem Wirsing die äußeren Blätter entfernen. Den Wirsing waschen und vierteln, dabei den Strunk herausschneiden. Die Viertel in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. In einem Suppentopf 1 EL Butterschmalz erhitzen. Die Zwiebel darin glasig werden lassen. Den Wirsing hinzufügen und kurz anbraten. Die Brühe angießen und zum Kochen bringen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und in etwa 10 Minuten garen.

Inzwischen das Toastbrot in Würfel schneiden. Ein Drittel der Suppe beiseite stellen, den Rest im Topf pürieren. Die übrige Suppe mit der Sahne hinzufügen. Das übrige Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Die Brotwürfel darin bei mittlerer Hitze unter Rühren goldbraun rösten. Die Nüsse und die Zitronenschale untermischen und noch kurz mitbraten.

Die Suppe noch einmal erhitzen. In vorgewärmte Teller verteilen, mit den Nusscroûtons bestreuen und sofort servieren.

Zutatenliste
1 Wirsing, 1 Zwiebel, 3 EL Butterschmalz, ¾ l Gemüsebrühe, Salz, weißer Pfeffer, Muskatnuss, 2 Scheiben Toastbrot, 100g Sahne, 2 EL fein geriebene Haselnüsse, ½ TL abgeriebene Zitronenschale

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.





Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 31. März bis 6. April // Osteressen

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

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Samstag

Spargelauflauf mit Mozzarella und gekochtem Schinken

Den frischen Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden Abschneiden; beim Grünspargel nur das untere Drittel schälen. Spargel in ausreichend Wasser mit wenig Salz, Zucker und 1-2 EL Butter ca. 10-20 Minuten mehr oder weniger bissfest garen. Spargel anschließend mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben und gut abtropfen lassen.

Den Spargel in einer Auflaufform anrichten. Basilikumblätter halbieren. Mozzarella in 16 Scheiben schneiden, mit Pfeffer würzen und jeweils mit einem halben Basilikumblättchen belegen. Schinkenscheiben halbieren und um die Mozzarellascheiben wickeln. Schinken-Mozzarella-Päckchen auf den Spargel in die Auflaufform legen. Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad gratinieren bis der Mozzarella-Käse leicht geschmolzen ist.

Die Butter in einem kleinen Topf zerlassen. Die restlichen Basilikumblätter klein hacken und zur zerlassenen Butter geben. Sauce kurz anbräunen lassen und mit Pfeffer und wenig Salz würzen. Abschließend mit Weißwein oder Zitronensaft abschmecken.

Sauce über den Auflauf gießen. Als Beilage eignet sich Baguette-Brot.

Zutatenliste
1 Baguette, ca. 1,5 kg weißen und grünen Spargel, Salz, 1 EL Butter, 1 TL Zucker, 16 Blätter frischen Basilikum, 3×125 g Mozzarella, Pfeffer, 8 große Scheiben gekochten Schinken, 100 g Butter, 1-2 EL trockener Weißwein oder Zitronensaft

Sonntag

Osterkeule

Knoblauchzehen abziehen, durch die Presse drücken und mit 3 EL Zitronensaft, etwas abgeriebener Zitronenschale und 2 EL verrühren. Lammfleisch damit rundum einreiben. In Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank mindestens 2 Stunden durchziehen lassen.

Spinat putzen, waschen und grob hacken. Tropfnass in einen breiten Topf geben, erhitzen und zusammenfallen lassen. Mit restlichem Zitronensaft beträufeln. Schalotten abziehen und fein würfeln. Schafskäse in sehr kleine Würfel teilen, Pinienkerne evtl. hacken. Spinat gut abtropfen lassen, besser noch ausdrücken. Mit Schalotten, Käse und Pinienkernen mischen. Salzen und pfeffern. Eigelb untermengen.

Lammfleisch aus der Folie nehmen, flach ausbreiten. Marinade auffangen und für später aufbewahren. Das Fleisch von allen Seiten kräftig salzen und pfeffern. Spinatmischung gleichmäßig auftragen. Braten zusammenklappen, mit Küchengarn zunähen.

2 EL Öl in einem Bräter erhitzen, Lammkeule darin rundum scharf anbraten. Brühe, Wermut und Marinade angießen. Im vorgeheizten Backofen bei 275 Grad insgesamt 1 ½ Std. garen, dabei öfters mit dem Sud begießen. Möhren schälen, schräg in Scheiben schneiden. Nach 45 Minuten Garzeit um das Fleisch herum verteilen. Kräuter waschen, trockenschwenken und fein hacken. Mit Senf und restlichen Öl verrühren. 15 Minuten vor Ende der Garzeit die Kräuterpaste mit einem Pinsel auf die Fleischoberfläche streichen. Bräter evtl. mit Alufolie abdecken, damit die Kruste nicht zu dunkel wird.

Nach 1 ½ Std. den Ofen ausschalten. Den Lammbraten in Alufolie wickeln und noch etwa 10 Minuten nachziehen lassen. Inzwischen Sauce auf dem Herd kräftig einköcheln lassen. Abschmecken. Fleisch in dünne Scheiben schneiden. Mit der Sauce und den Möhren servieren.

Beilage: Pellkartoffeln, halbiert und in der Pfanne knusprig geröstet.

Zutatenliste
1 kg Lammkeule (entbeint und vom Metzger zum Füllen vorbereitet), Kartoffeln, 1-2 Knoblauchzehen, 1 Zitrone mit unbehandelter Schale, 6 EL Olivenöl, 150 g frischer Blattspinat, 100 g Schalotten, 100 g Schafskäse, 2-3 EL Pinienkerne, Salz, weißer Pfeffer, 2 Eigelb, ¼ l Fleischbrühe (Instant), 4 cl trockener Wermut, 500 g Möhren, 1-2 Bund frische Kräuter (z. B. Petersilie bzw. ca. 25 g Kerbel), 1 EL mittelscharfer Senf

Süßer Rhabarberreis

Den Reis am besten über Nacht in einem halben l Wasser einweichen, damit er schön weich wird. Den Rhabarber putzen und in 3 cm lange Stücke schneiden. Reis, Einweichwasser, Salz, Zucker und Birnendicksaft aufkochen, rund 20 Minuten auf kleinem Feuer kochen lassen. Rhabarberstücke, Zitronensaft und 1 dl Wasser zum Reis geben, weitere 10 Minuten köcheln lassen, evtl. noch wenig Wasser beigeben. Auskühlen lassen und Quark, Rosinen und Vanillezucker unterrühren.

Zutatenliste
500 g Rhabarber, 200 g Natur- Langkornreis, 1/2 l Wasser, 1 Prise Meersalz, 50 g Vollrohrzucker, 50 g Birnendicksaft, Saft einer Zitrone, 1- 1,5 dl Wasser, 100 g Vollmilchquark, 50 g Rosinen, 2 TL Vanillezucker.

Montag

Möhrensuppe mit Kokosraspeln

Möhren putzen, waschen und grob würfeln. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Sesamöl in einem Topf erhitzen, Möhren und Zwiebeln darin glasig werden lassen. Currypulver und Cashewkerne dazugeben und unter Rühren 1 Minute anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, salzen und pfeffern. Die Suppe zum Kochen bringen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln lassen, bis die Möhren sehr weich sind. Inzwischen den Ingwer schälen und fein reiben. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Möhrensuppe fein pürieren oder im Mixer so lange aufschlagen, bis sie eine sämig Konsistenz hat. Zum Schluss den Ingwer, die Kokosraspel und die Milch hinzufügen und kurz mitmixen. Suppe in vorgewärmte Teller füllen und mit den Frühlingszwiebelringen garnieren.

Zutatenliste
3 Möhren (etwa 300g), 1 kleine Zwiebel, 1El Sesamöl, 1Tl Currypulver, 40g Cashewkerne, 600ml Gemüsebrühe, 1/2 Tl Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Stück frischer Ingwer, 1 Frühlingszwiebel, 2El Kokosraspel, 50ml Milch

Dienstag

Pommes mit Champignons und Bratwurst

Kartoffeln schälen, in Streifen schneiden und mit etwas Olivenöl auf einem Backblech im Ofen backen, bis sie goldig braun sind. Zwischendurch etwas umschichten, damit sie von unten nicht verbrennen.

Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in Butter anbraten. Zum Ablöschen nehmt ihr Milch oder Sahne und vermischt diese mit der gehackten Petersilie, Salz und Pfeffer. Dies kippt ihr nun über die Pilze und lasst sie noch ein wenig darin köcheln. Gleichzeitig bratet ihr die Bratwürste in der Pfanne an.

Zutatenliste
Kartoffeln, 500g Champignons, ½ Bund Petersilie, 100ml Sahne oder Milch, 4 Bratwürste, Ketchup oder Senf

Mittwoch

Kartoffel-Matjes-Salat

Pellkartoffeln kochen, anschließend, wenn sie abgekühlt sind in Scheiben schneiden. Matjes und Gewürzgurken ebenfalls klein schneiden. Äpfel und Zwiebeln schälen und klein würfeln.

Quark und Joghurt vermischen. Ich mache immer noch einen großzügigen Schluck von der Flüssigkeit aus dem Glas mit den Gewürzgurken dran. Nun die restlichen Zutaten mit der Creme vermengen und mit Paprikawürzer, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Dippen gibt es bei uns als Beilage immer noch ein leckeres, frisches Baguette.

Zutatenliste
Baguette, Kartoffeln, Matjes, 500g Quark, 300g Joghurt, 2 Äpfel, Gewürzgurken, Paprikawürzer, 1 Zwiebel, Salz und Pfeffer

Donnerstag

Möhren-Lauch-Tarte

Für den Teig alle Zutaten rasch miteinander verkneten und in Frischhaltefolie gewickelt mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Salzwasser aufsetzen. In der Zwischenzeit die Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben hobeln. Lauch putzen, in dünne Ringe schneiden. In kochendem Salzwasser die Möhren 4 Minuten und die Lauchringe 1 Minute blanchieren, beides eiskalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Springform fetten. Den Teig ausrollen, in die Form legen und einen hohen Rand formen. Möhren, Lauch mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen, auf dem Teig verteilen. Sahne mit Eiern verquirlen, darüber gießen. Pinienkerne darüber streuen. Die Tarte im vorgeheizten Ofen etwa 30 Minuten backen. Kleiner Tipp: Die Tarte schmeckt sowohl warm als auch kalt.

Zutatenliste
Für den Teig: 200 g Mehl, 1 Ei, 1 Prise Salz, 100 g kalte Butter,
Für den Belag: 500 g Möhren, 250 g Lauch, Gewürze: Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, 200 g Sahne, 3 Eier, 2 EL Pinienkerne

Freitag

Saftige Pizza

Mehl und Hefe vermischen und mit einem Ei, Öl, Zucker und Salz sowie ¼ l lauwarmem Wasser zu einem geschmeidigen Teig verkneten. An einem warmen Ort zugedeckt 1 Stunde gehen lassen und anschließend auf einem gefetteten Backblech ausrollen. Die gehackten Tomaten etwas abtropfen lassen und mit dem Tomatenmark und Kräutern der Provence vermischen und auf den Teig streichen. Salamischeiben hierauf verteilen. Die restlichen Eier mit Milch und Basilikum verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Belag streichen. Den Parmesankäse oben drauf streuen. Im leicht angewärmten Ofen nochmals eine halbe Stunde gehen lassen, anschließend bei 180 – 200 ° C ca. 40 Minuten backen.

Zutatenliste
500 g Weizenvollkornmehl, 150 g geriebenen Parmesan, gehackte Tomaten, 200g Salamischeiben, 1 Päckchen Trockenhefe, 3 Eier, 5 EL Olivenöl, 1 EL Vollrohrzucker, 1TL Salz, 4 EL Tomatenmark, 1 TL Kräuter der Provence, 150 ml Milch, 1 Bund Basilikum, Salz und Pfeffer

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.