Fitness, Halbmarathon Berlin
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Berlin, Berlin – wir fahren nach Berlin!

So ihr Lieben, die Entscheidung ist gefallen. Ich werde am 29. März beim Halbmarathon in Berlin antreten. Eine Laufgruppe habe ich bereits bei Facebook gegründet (Ihr seid alle herzlichst eingeladen) und heute habe ich mir den Trainingsplan für den Halbmarathon erstellt. Eine Unterkunft habe ich mir auf dem Sofa meiner Cousine auch sichern können. Also eigentlich dürfte nun nichts mehr schief gehen.

Den Trainingsplan für den Halbmarathon habe ich mir wie beim letzten Mal mit dem Tool von Runners World zusammengestellt. Als Zielzeit habe ich mir unter zwei Stunden gesetzt. Also 1:59 sind vollkommen ausreichend ;-) Genaueres seht ihr unten. Ich muss vier Mal die Woche trainieren und hoffe, dass ich das mit den Kindern hinbekomme. Allzu viele grippale Infekte und Magen-Darm-Geschichten sollten also im Januar, Februar und März nicht bei uns landen! Kinder, lasst die Viren und Bakterien bitte in der Kita!!!

Bis der Trainingsplan Anfang Januar dann beginnt, werde ich drei Mal die Woche für ca. 45 bis 60 Minuten laufen gehen und montags habe ich Leichtathletik im Turnverein. Das ist ganz angenehm, da so etwas Abwechslung in die Sache kommt. Schwimmen wollte ich auch noch gehen, aber das wird wohl eher eine einmalige Sache, da ich nur 15 Minuten für das Goldabzeichen brauche, da ich schon 30+ bin. Das sollte man wohl auch ohne Training schaffen ;-)

Ich bin also höchst motiviert und hoffe, dass das auch so anhält. Nimmt jemand von euch auch am Halbmarathon in Berlin teil oder braucht noch einen Anschupser?

Trainingsplan
Ziel: Halbmarathon am 29. März 2015 in Berlin in weniger als 2 Stunden
WocheMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstag
05.01.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Leichtathletik

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 35 min anschließend 5 Steigerungen

Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 50 min

12.01.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Leichtathletik

Fahrtspiel

Zeit: 35 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 60 min

19.01.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Leichtathletik

Fahrtspiel

Zeit: 40 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 70 min

26.01.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 45 min

Leichtathletik

Fahrtspiel

Zeit: 45 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

02.02.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 45 min

Leichtathletik

Intervall-Training

Einlaufen

Zeit: 10 min

Tempoläufe

5 x 3 min schnell mit 3 min Trabpause

Auslaufen

Zeit: 10 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 20 min anschließend 3 Steigerungen

Wettkampf

Einlaufen

Zeit: 10 min oder Testlauf Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen

Zeit: 10 min

09.02.2015Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Leichtathletik

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 90 min

16.02.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 45 min

Leichtathletik

Intervall-Training

Einlaufen

Zeit: 10 min

Tempoläufe

5 x 4 min schnell mit 4 min Trabpause

Auslaufen

Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min anschließend 3 Steigerungen

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 100 min

23.02.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 45 min

Leichtathletik

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen

Zeit: 15 min

Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Auslaufen

Zeit: 15 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min anschließend 3 Steigerungen

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 110 min

02.03.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 45 min

Leichtathletik

Intervall-Training

Einlaufen

Zeit: 10 min

Tempoläufe

6 x 3 min schnell mit 4 min Trabpause

Auslaufen

Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min anschließend 3 Steigerungen

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 120 min

09.03.2015Langsamer Dauerlauf

Zeit: 45 min

Leichtathletik

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen

Zeit: 10 min

Zügiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Auslaufen

Zeit: 10 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min anschließend 3 Steigerungen

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 120 min

16.03.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Leichtathletik

Intervall-Training

Einlaufen

Zeit: 10 min

Tempoläufe

4 x 5 min schnell mit 4 min Trabpause

Auslaufen

Zeit: 10 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min anschließend 3 Steigerungen

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

23.03.2015Lockerer Dauerlauf

Zeit: 30 min

Leichtathletik

Halbmarathon-Renntempo

Einlaufen

Zeit: 5 min

Halbmarathon-Renntempo

Dist: 3 km

Auslaufen

Zeit: 5 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 10 min anschließend 5 Steigerungen

Langsamer Lauf: 70-75% der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Lauf: 75-80% der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Lauf: 80-85% der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Lauf: 85-88% der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschiedene lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastung selbst.
Schnell: 90-94% der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das man bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kann.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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