regionaler Essensplan
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Regional-Saisonaler Essensplan mit Rezepten im Frühling + Einkaufsliste

Essensplan + wöchentliche Einkaufsliste - Diese Woche mit einem Rezept für Spargel und Bauernsalat

In der letzten Woche gab es bei uns sehr viel Fleisch und auch viel zu viel Süßes. Da das schwere Essen mich immer sehr müde macht, gibt es diese Woche viel Gemüse, kein Fleisch, dafür aber leichten Fisch. Ich hoffe, dass wir nach dieser Woche alle zusammen entspannt und leichtfüßig in den Frühling starten, wenn er denn endlich mal wieder zurückkommt.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Spargel mit grüner Soße

Kartoffeln schälen und kochen. Den Spargel schälen und in kochendem Wasser mit einer Prise Zucker und 1 Tl Butter ca. 12 Minuten kochen. Spargel herausnehmen, abtropfen lassen und warm stellen. Inzwischen die Soße zubereiten. Alle Zutaten für die Soße fein hacken und mit dem Sauerrahm vermengen. Den Zitronensaft zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Spargel mit der Soße und den Kartoffeln anrichten.

Zutatenliste
Kartoffeln, 1kg Spargel, 1Tl Butter, Salz, Zucker
Soße: Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Dill, 1 Gewürzgurke, 1 Knoblauchzehe, 1/2 unbehandelte Zitrone, 1 Becher Sauerrahm, 1 El mittelscharfer Senf, 2 hartgekochte Eier, Salz, Pfeffer

Sonntag

Lachsfilet mit Meerrettich-Kruste und Rote Bete-Püree

400 g Rote Bete in Salzwasser weich kochen, schälen und grob würfeln. 75 g weiche Butter mit Salz und Pfeffer schaumig weiß schlagen. 40 g Semmelbrösel und 100 g Tafel-Merrettich untermischen. 8 Lachfilets a 60 g nebeneinander auf ein Backblech setzen, salzen, pfeffern und gleichmäßig mit der Buttermischung bestreichen. Die Lachsfilets unterm Grill auf mittlerer Einschubleiste 3-4 Minuten garen. 75 g Schalottenwürfel in 40 g Butter andünsten und die rote Bete dazu geben. Mit Salz, Pfeffer und 2 El Rotweinessig würzen und in der Küchenmaschine mit dem Schneidemesser nicht zu fein pürieren. 3 Zweige Dill fein schneiden und untermischen. Mit dem Püree anrichten, Creme fraiche dazugeben und mit Dill dekorieren.

Zutatenliste
400 g Rote Bete, 75 g Butter, Salz, Pfeffer, 40 g Semmelbrösel, 100 g Tafel-Merrettich, 8 Lachfilets a 60 g, 75 g Schalotten, 40 g Butter, 2 El Rotweinessig, 3 Zweige Dill

Montag

Warmer Nudelsalat mit Blumenkohl

Das Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln darin bei mittlerer Hitze bissfest garen. In der Zwischenzeit den Blumenkohl in kleine Röschen brechen und waschen. Das Wasser zum Kochen bringen, das Kräutersalz hinein geben und den Blumenkohl darin circa 5 Minuten dünsten, so dass er noch fast roh ist. Die Rettichsprossen auf ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Für das Dressing das Sonnenblumenöl mit dem Zitronensaft, der Sojasauce und dem Pfeffer kräftig verrühren. Die Nudeln auf ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abschrecken. Anschließend in eine Schüssel geben, mit den Blumenkohlröschen und den Rettichsprossen vermengen und die Salatsauce darüber gießen. Noch lauwarm servieren.

Zutatenliste
1 l Salzwasser, 125 g Nudeln, 300 g Blumenkohl, 200 ml Wasser, 1 TL Kräutersalz, 50 g Rettichsprossen, (ersatzweise ½ kleingeschnittene Zwiebel oder 1 Schälchen Kresse), 2 EL Sonnenblumenöl, Saft einer unbehandelten Zitrone, 4 EL Sojasauce, frischer Pfeffer aus der Mühle

Dienstag

Griechischer Bauernsalat

Die Salatschüssel mit der halbierten Knoblauchzehe ausreiben. Die Paprikaschote entkernen und waschen, die Zwiebel schälen, beides in Streifen schneiden. Die Tomaten, die ungeschälte Gurke und den Käse würfeln. Die Oliven eventuell entsteinen und halbieren. Alle Salatzutaten nacheinander in die Schüssel schichten. Die Soße darüber gießen und alles vorsichtig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat zugedeckt im Kühlschrank 20 Minuten durchziehen lassen. Vor dem Servieren mit Basilikum oder Zitronenmelisse garnieren.

Zutatenliste
1 Knoblauchzehe, 1 grüne Paprikaschote, 1 große Zwiebel, 400 g Tomaten, 1/2 Salatgurke, 150 g Schafskäse, 50 g Oliven.
Provenzalische Salatsoße: 4 El Olivenöl, 1-2 El Apfelessig, je 1 Prise Selleriesalz und frisch gemahlener Pfeffer, 2 Eßl. feingehackte „Kräuter der Provinz“ (hessische Berglandkräuter), oder Kräuter nach Wahl.

Mittwoch

Kartoffelpuffer

Kartoffeln und die Zwiebel schälen und in feine Streifen reiben und vermischen. Gut salzen und pfeffern, anschließend 15 Minuten stehen lassen. Danach wird aus der Masse die Flüssigkeit gut ausgedrückt. Ich mache das immer in einem feinmaschigen Sieb. Nun noch die Eier und das Mehl zu den Kartoffeln geben, gut durchkneten und die Kartoffelpuffer in der Pfanne braten. Damit sie nicht auseinander fallen, könnt ihr sie immer mal wieder etwas mit dem Pfannenwender andrücken.

Einkaufsliste
1kg mehlig kochende Kartoffeln, 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer, 2 Eier, 2 EL Mehl

Donnerstag

Fischfilet mit Möhrengemüse

Den Reis garen, Fisch waschen und trockentupfen und anschließend mit Zitronensaft beträufeln. Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. In wenig Salzwasser etwa 8 Minuten dünsten. Der Fisch wird mit Salz und Pfeffer gewürzt und das Ei verquirlt. Fischfilet hierin wenden. Öl erhitzen, Fisch pro Seite 3-4 Minuten braten. Den Rest Ei darüber gießen und stocken lassen. Dill waschen und fein hacken. Abschließend den Dill darüber streuen. Auf die Möhren auf dem Teller etwas Butter zum Zerschmelzen geben.

Einkaufsliste
Reis, 4 -6 Fischfilet, 600g Möhren, Zitronensaft, Butter, Ei, Salz und Pfeffer, Öl, Dill

Freitag

Eierpfannkuchen mit Apfelmark

500ml Milch, 3 Eier und 300g Mehl gut vermischen. Der Teig soll dann noch 30 Minuten ruhen, ich mache das aber fast nie, da es schließlich schnell gehen soll. Die Eierpfannkuchen brate ich dann in der Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl. Serviert werden die Pfannkuchen nun mit dem Apfelmark.

Zutatenliste
500ml Milch, 3 Eier, 300g Mehl, 1 Glas Apfelmark

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

4 Kommentare

  1. Spargel, Spargel, Spargel
    Oh, wie ich ihn liebe – bitte noch mehr Rezepte davon.
    Ich könnte ihn wirklich immer essen 🙂

  2. Jammy – würdest Du jeweils zwei bis drei Portionen zu uns liefern? Genau so wie es da steht? Also fischiges mag der Mann nicht da reichen auch zwei für die Motte und mich 😉

    Sehr lecker klingt das alles!

  3. Mareike sagt

    Ich muss unbedingt Spargel machen. Habe in diesem Jahr noch keinen Spargel gegessen – das ist ja schlimm 🙂 /// #ersteWeltProbleme

  4. Jana sagt

    Warmer Nudelsalat mit Blumenkohl – oh, das könnte auch dem Babyboy super schmecken! Er ist gerade richtiger Blumenkohlfan 🙂

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