regionaler Essensplan
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Regional-Saisonaler Essensplan mit Rezepten im Mai+ Einkaufsliste

Essensplan + wöchentliche Einkaufsliste - Mai

In der nächsten Woche feiert mein wöchentlicher Essensplan mit sieben regionalen und saisonalen Rezepten für die Woche bereits sein einjähriges Jubiläum. Meine Güte, wie die Zeit rennt! Ihr erhaltet dann genau ein Jahr meinen Plan und Einkaufsliste, die euch die Arbeit hoffentlich ordentlich erleichtert haben. Und um das zu feiern, könnt ihr euch auf eine fantastische Verlosung freuen, die in der nächsten Woche startet.

Nun habe ich aber erstmal den Essenplan für den Start in den Wonnemonat Mai und ich freue mich mit euch auf ein langes Wochenende. Natürlich ist wieder Spargel mit dabei und es gibt Blumenkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Möhren und viele andere Leckereien. Der Mai bringt zu dem bereits im April wachsenden Rhabarber nun übrigens auch endlich wieder Erdbeeren und Heidelbeeren auf unsere Teller beziehungsweise in unsere Schälchen. Allerdings müssen dafür momentan die Temperaturen noch etwas ansteigen. Aber es wird  Also lasst es euch schmecken und freut euch auf meine tolle Verlosung, die in der kommenden Woche auf euch wartet.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Spargel-Gratin

Spargel schälen, kochen und abgetropft in eine Auflaufform legen. Mehl in der Butter anschwitzen. Spargelwasser und Sahne aufgießen. Blauschimmelkäse hineinbröckeln. Soße mit Sherry, Gewürzen und Schnittlauch abschmecken und über den Spargel gießen. Im Ofen bei 250 Grad 10 Minuten gratinieren. Dazu passen Frühkartoffeln.

Zutatenliste
Kartoffeln, 1 kg Spargel, 20 g Weizenvollkornmehl, 30 g Butter, 150 ml Spargelwasser, 200ml Sahne, 300 g Blauschimmelkäse, 50 ml trockener Sherry, Salz, Pfeffer, Muskat, 2 TL Schnittlauch, feingeschnitten

Sonntag

Spinat-Lachs-Lasagne

Lachsfilet der Länge nach in 3 – 4 Scheiben schneiden und mit der Soja-Sauce und der durchgepressten Knoblauchzehe 1 Stunde marinieren. Aus Butter, Mehl und Milch eine Béchamelsauce herstellen. Butter schmelzen, gewaschenen und gezupften Spinat zufügen. Mit der restlichen Soja-Sauce, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Abwechselnd Nudeln, Spinat und Lachs in eine Form einschichten und jeweils über jede Schicht Béchamelsauce gießen. Auf die letzte Schicht den geraspelten Mozzarella geben. Im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad ca. 20 Minuten überbacken.

Zutatenliste
400 g Bandnudeln, 500 g Lachsfilet, 50 g Butter, 70 g Mehl, 1 Pck. Mozzarella, 400 g Blattspinat,1 Knoblauchzehe, 6 EL Soja-Sauce, 1 l Milch, Salz, Pfeffer, Muskat

Montag

Holländischer Mangoldauflauf

Den Blattspinat verlesen, waschen, gut abtropfen lassen, die Knoblauchzehe und die Zwiebel schälen und beides fein hacken. Die Butter in einem Topf erhitzen, den Knoblauch und die Zwiebel darin kurz andünsten. Den Spinat dazugeben und kurz anschwitzen. Mit Meersalz, Pfeffer und Ingwer kräftig abschmecken.

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Das Seelachsfilet unter fließendem Wasser abwaschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln und 5 Minuten ziehen lassen. Den Blattspinat und das Fischfilet schichtweise in eine gefettete Auflaufform geben. Die Sahne mit dem Käse gut verrühren, mit Meersalz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Die Masse über den Fisch geben und das ganze 15 bis 20 Minuten backen. Als Beilage etwas Reis kochen.

Zutatenliste
Reis, 500 g Mangold, 1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 1 EL Butter, Meersalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer, frisch geriebener Ingwer, 500 g Seelachsfilet, etwas Zitronensaft, Butter zum Ausfetten, 100 g Sahne, 100 g geriebener Käse, frisch geriebene Muskatnuss

Dienstag

Schweinenacken im Möhren-Kohlrabi-Eintopf

Das Gemüse und die Kartoffeln putzen, schälen und eventuell waschen. Die Zwiebeln und den Speck fein würfeln. Die Möhren und den Kohlrabi in 4 cm lange, fingerdicke Stifte schneiden. Die Kartoffeln in Würfel schneiden.

In einem großen Topf die Butter erhitzen und darin den Speck sowie die Zwiebeln anschwitzen. Die Möhren dazugeben, etwa 3 Minuten mitdünsten und leicht salzen. Dann den Kohlrabi im Topf ebenfalls 3 Minuten dünsten. Das Gemüse knapp mit Wasser bedecken. und alles aufkochen lassen. Nun den Schweinenacken auf das Gemüse legen und etwa 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

Anschließend die Kartoffeln hinzufügen und den Eintopf etwa 30 Minuten weiterschmoren lassen. Das Gemüse sollte danach nicht zu weich sein. Den gegarten Schweinenacken aus dem Eintopf herausnehmen und in kleine Würfel schneiden. Je nach Geschmack gehackte Petersilie und frisch gemahlenen Pfeffer dazugeben.

Zutatenliste
2 Zwiebeln, 200g durchwachsener Speck, 300g Möhren, 300g Kohlrabi, 300g Kartoffeln, 4 EL Butter, Salz, 300g Schweinenacken, Pfeffer

Mittwoch

Gemüsecurry

Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, waschen und gut abtropfen lassen. Die Karotten schälen und in Streifen schneiden. Das Schmalz in einer Pfanne erhitzen und die fein gehackte Zwiebel darin glasig schwitzen. Die Knoblauchzehen schälen, fein hacken, mit Salz zerreiben und zu den Zwiebeln geben.

Die Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Das Bananenfruchtfleisch zur Zwiebel geben und kurz mitschwitzen. Das Ganze mit Currypulver bestäuben, das restliche Gemüse dazugeben und mit dem Weißwein ablöschen. Bei mäßiger Hitze 8-10 Minuten dünsten lassen und anschließend den Rahmjoghurt einrühren. Das Gemüsecurry mit den Gewürzen kräftig abschmecken und weitere 8-10 Minuten köcheln lassen.

Nach Ende der Garzeit das Curry nochmals abschmecken und mit Reis servieren. Zubereitungszeit ca. 40 Minuten.

Zutatenliste
Reis, 1 Blumenkohl, 200 g Karotten, 2-3 EL Butterschmalz, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 TL Salz, 2 Bananen, 1-2 EL Currypulver, 1 Glas Weißwein, 2 Becher Rahmjoghurt (oder Sauerrahm), Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Zucker

Donnerstag

Bulgurpfanne mit Brokkoli

Die Brühe zum Kochen bringen, den Bulgur einstreuen und auf der ausgeschalteten Herdplatte ca. 30 Minuten ausquellen lassen.

Den Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen und in kochendem Salzwasser etwa 3 Minuten blanchieren. Die Möhren waschen, schälen und raspeln. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, die Erdnusskerne darin kurz anrösten, dann das Gemüse dazugeben und unter Rühren etwa 5 Minuten braten. Den Bulgur dazugeben und heiß werden lassen.

Die Pfanne mit Salz, Pfeffer, Zitronengras und etwas Sojasoße abschmecken.

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten.

Zutatenliste
350 ml Gemüsebrühe, 175 g Bulgur, 500 g Brokkoli, Salz, 150 g Bundmöhren, 3 EL Öl, 100 g ungesalzene Erdnusskerne, Pfeffer, gemahlenes Zitronengras, Sojasoße

Freitag

Italienischer Kartoffelsalat

Blumenkohl in kleine Röschen teilen, Möhren in dünne Scheiben schneiden, beides in Salzwasser und der Prise Zucker 10 – 12 Minuten kochen, Wasser abgießen. Gepellte Kartoffel und Eier in Würfel schneiden. Erbsen im Glas abgießen. Mayonnaise über alle Salatzutaten geben und mischen.

Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken und mit den Basilikumblättchen garnieren. Dazu ein aufgeschnittenes Baguette.

Zutatenliste
Baguette, 1 Blumenkohl, 250 g Möhren, 300 g Erbsen im Glas, 0,1 l Wasser, 500 g gegarte Pellkartoffeln, 2 hartgekochte Eier, 200 g Mayonnaise, 10 Blatt Basilikum, 1 TL Oregano, 1 Prise Salz, 1 Prise Zucker

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

6 Kommentare

  1. Hallo Christiane,

    ich habe heute Deinen Blog begeistert und bin von deinen Essensplänen begeistert!
    Wie oft sitze ich daheim und überlege, was ich in den nächsten Tagen kochen soll. Da kommt mir deine Idee mit dem wöchentlichen Essensplan gerade recht. Toll finde ich es auch, dass du die Rezepte auf die saisonellen Zutaten abstimmst, denn das spart Geld und ist ökologisch super.
    Ich werde auf jeden Fall jetzt öfter bei dir reinschauen und mich von deinen Ideen inspirieren lassen.
    Liebe Grüße von Tanja

  2. Mihaela sagt

    Mmmm, wie lecker! Der italienische Kartoffelsalat klingt super! Danke für die Koch-Inspiration! <3

  3. Wow, der mai ist nun so voll. ich bin gespannt ob ich überhaupt zum Kochen kommen werde, daher plane ich erst mal nichts. Wobei, mit dem Plan könnte ich den Mann einkaufen schicken 😉

  4. Daniela sagt

    Danke! Ich brauche dringend neuen Input – den habe ich somit gefunden.

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