regionaler Essensplan
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Regional-Saisonaler Essensplan mit Rezepten im Januar + Einkaufsliste

Essensplan + wöchentliche Einkaufsliste mit Rezepten Alaska Seelachsfilet

Diese Woche fließen in meinen Essensplan viele Inspirationen von meinem Besuch auf der Internationalen Grünen Woche mit ein. Ich habe mich zum Beispiel mit Personal Trainer Stefan, der zusammen mit seiner Frau Patricia auf The Kaisers bloggt, über Pizza unterhalten. Er hat mir den Tipp gegeben, mir mal den gekühlten Pizzateig im Bio-Markt anzuschauen. Der kommt ohne Zusatzstoffe aus. Das werde ich diese Woche direkt mal testen 😉 Und der Alaska Seelachs Stand von GAPP hat mich inspiriert, mal wieder mehr Fisch zuzubereiten. Eigentlich gab es bei uns immer einmal die Woche Fisch, in den letzten Monaten ist dieser aber irgendwie viel zu kurz gekommen. So habe ich einen leckeren Kartoffel-Majes-Salat und eine leckere Fischpfanne mit Alaska Seelachsfilet für euch.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Saftige Pizza

Mehl und Hefe vermischen und mit einem Ei, Öl, Zucker und Salz sowie ¼ l lauwarmem Wasser zu einem geschmeidigen Teig verkneten. An einem warmen Ort zugedeckt 1 Stunde gehen lassen und anschließend auf einem gefetteten Backblech ausrollen. Die gehackten Tomaten etwas abtropfen lassen und mit dem Tomatenmark und Kräutern der Provence vermischen und auf den Teig streichen. Salamischeiben hierauf verteilen. Die restlichen Eier mit Milch und Basilikum verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Belag streichen. Den Parmesankäse oben drauf streuen. Im leicht angewärmten Ofen nochmals eine halbe Stunde gehen lassen, anschließend bei 180 – 200 ° C ca. 40 Minuten backen.

Einkaufsliste
500 g Weizenvollkornmehl, 150 g geriebenen Parmesan, gehackte Tomaten, 200g Salamischeiben, 1 Päckchen Trockenhefe, 3 Eier, 5 EL Olivenöl, 1 EL Vollrohrzucker, 1TL Salz, 4 EL Tomatenmark, 1 TL Kräuter der Provence, 150 ml Milch, 1 Bund Basilikum, Salz und Pfeffer

Sonntag

Fischpfanne mit Sprossen

Fisch würfeln, Sojasoße, Zitronensaft und Stärke verrühren. Fisch 10 Minuten darin einlegen. Frühlingszwiebeln und Möhren schräg in dünne Scheiben schneiden. Fisch aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. Die Marinade aufbewahren. Im heißen Fett den Fisch rundherum anbraten, herausnehmen und beiseite stellen. Gemüse, Sprossen und durchgepressten Knoblauch im Bratfett andünsten, anschließend mit Brühe und Marinade ablöschen. Zugedeckt 6 Minuten auf kleiner Flamme garen. Nach ca. 4 Minuten den Fisch zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Honig würzen.

Einkaufsliste
750 g Alaska Seelachsfilets, 5 EL Sojasauce, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Speisestärke, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 250 g Karotten, 4 EL Öl, Sprossen, 3 Knoblauchzehen, 1/8 Liter Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, 2 EL Honig

Montag und Dienstag

Möhrensuppe mit Kokosraspel

Möhren putzen, waschen und grob würfeln. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Sesamöl in einem Topf erhitzen, Möhren und Zwiebeln darin glasig werden lassen. Currypulver und Cashewkerne dazugeben und unter Rühren 1 Minute anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, salzen und pfeffern. Die Suppe zum Kochen bringen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln lassen, bis die Möhren sehr weich sind. Inzwischen den Ingwer schälen und fein reiben. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Möhrensuppe fein pürieren oder im Mixer so lange aufschlagen, bis sie eine sämig Konsistenz hat. Zum Schluss den Ingwer, die Kokosraspel und die Milch hinzufügen und kurz mitmixen. Suppe in vorgewärmte Teller füllen und mit den Frühlingszwiebelringen garnieren.

Zutatenliste für 2 Tage
600g Möhren, 2 kleine Zwiebeln, 2 El Sesamöl, 2 Tl Currypulver, 80g Cashewkerne, 1,2 l Gemüsebrühe, 1 Tl Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Stück frischer Ingwer, 2 Frühlingszwiebeln, 4 El Kokosraspel, 100 ml Milch

Mittwoch

Pommes mit Champignons und Bratwurst

Kartoffeln schälen, in Streifen schneiden und mit etwas Olivenöl auf einem Backblech im Ofen backen, bis sie goldig braun sind. Zwischendurch etwas umschichten, damit sie von unten nicht verbrennen.

Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in Butter anbraten. Zum Ablöschen nehmt ihr Milch oder Sahne und vermischt diese mit der gehackten Petersilie, Salz und Pfeffer. Dies kippt ihr nun über die Pilze und lasst sie noch ein wenig darin köcheln. Gleichzeitig bratet ihr die Bratwürste in der Pfanne an.

Einkaufsliste
Kartoffeln, 500g Champignons, ½ Bund Petersilie, 100ml Sahne oder Milch, 4 Bratwürste, Ketchup oder Senf

Donnerstag

Geröstetes Brot mit Spiegelei

Salat waschen und klein schneiden. Für das Dressing den Joghurt und den Saft der Zitrone verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen.

Brotscheiben toasten oder in der Pfanne in etwas Öl oder Butter kurz anrösten. Die Spiegeleier braten und das Eigelb noch leicht flüssig lassen. Das Ei auf die Brotscheibe legen und etwas vom Salat dazu reichen.

Einkaufsliste
Mischbrot, 4 Eier, Endiviensalat (oder ähnlichen), 200g Naturjoghurt, ½ Zitrone, Salz und Pfeffer

Freitag

Kartoffel-Matjes-Salat

Pellkartoffeln kochen, anschließend, wenn sie abgekühlt sind in Scheiben schneiden. Matjes und Gewürzgurken ebenfalls klein schneiden. Äpfel und Zwiebeln schälen und klein würfeln.

Quark und Joghurt vermischen. Ich mache immer noch einen großzügigen Schluck von der Flüssigkeit aus dem Glas mit den Gewürzgurken dran. Nun die restlichen Zutaten mit der Creme vermengen und mit Paprikawürzer, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Dippen gibt es bei uns als Beilage immer noch ein leckeres, frisches Baguette.

Einkaufsliste
Baguette, Kartoffeln, Matjes, 500g Quark, 300g Joghurt, 2 Äpfel, Gewürzgurken, Paprikawürzer, 1 Zwiebel, Salz und Pfeffer

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

6 Kommentare

  1. Ich mag Deine Vorschläge und picke immer mal wieder ein Gericht heraus, welches ich in meine Rezeptsammlung lege…. heute ist es die Möhrensuppe mit Kokosraspel.

    Ich bin gespannt, wie sie schmecken wird.

  2. Mihaela sagt

    Dein Kartoffel-Matjes-Salat klingt sehr lecker! Pizza & Möhrensuppe haben wir auch diese Woche gegessen. Das ist eigentlich die einzige Suppe, die meine Kinder mögen…

    Liebe Grüße
    Mihaela

  3. Daniela sagt

    Alles genau mein Ding!
    Da ist die nächste Woche kochtechnisch gerettet 🙂 mal sehen, was der Rest der Familie dazu sagt!
    Danke für deine Mühe

  4. Sarah Lojewski sagt

    Der Tipp mit dem Pizza-Teig ist super, ich glaube, wenn wir das nächste Mal in Aachen sind, werde ich das ausprobieren. Danke für die tolle Liste. Wir haben wieder ein paar Rezepte übernommen 🙂

    Liebe Grüße, Sarah

  5. Dein Wochenplan ist echt genial.
    Einfach auf Drucken und schon bin ich für nächste Woche super ausgerüstet, also das nenne ich Mal Luxus.

    Ich würde gerne viel mehr sagen als DANKE, aber weiß nicht so recht was. Daher ein von ganzem Herzen kommendes DANKE!
    Deine Alina

  6. Mareike - Everywhere I Go sagt

    Ich werde diese Woche die Möhrensuppe nachgucken. Diese Reihe ist wirklich toll!

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