regionaler Essensplan
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Regional-Saisonaler Essensplan mit Rezepten für eine Woche+ Einkaufsliste

Essensplan + wöchentliche Einkaufsliste

Das Wetter verspricht frühlingshaft zu werden und zusätzlich können wir uns in der kommenden Woche auf Rezepte wie ein herzhaftes Blaukrautgulasch, ein leichtes Fischfilet mit Möhrchen, Kürbiscremesuppe und einige unserer Familienklassiger freuen.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Blaukrautgulasch

Eine Marinade aus Öl, Salz und Paprika herstellen, das gewürfelte Fleisch hineinlegen und einige Stunden durchziehen lassen. Dann das Fleisch in einer heißen Pfanne scharf anbraten.

Zwiebeln schälen, würfeln und zum angebratenen Fleisch geben. Mit Rinderbrühe angießen und mit etwas Paprika nachwürzen. Das Blaukraut vierteln und vom Strunk befreien. Dann in Streifen schneiden und zum Fleisch geben. Die klein geschnittenen Chilis zugeben und alles nur so lange köcheln, bis das Blaukraut noch leicht knackig ist. Zum Verfeinern noch etwas Preiselbeermarmelade zugeben und untermischen. Dazu passen hervorragend Nudeln.

Zutatenliste
Nudeln, 1 Blaukraut/ Rotkohl, 500 g Gulaschfleisch (Schwein, Rind oder Pute), 2 Chilis, 400 ml Rinderbrühe, 2 Zwiebeln, Preiselbeermarmelade, Paprikapulver, Salz, Öl, Madeira

Sonntag

Fischfilet mit Möhrengemüse

Den Reis garen, Fisch waschen und trockentupfen und anschließend mit Zitronensaft beträufeln. Möhren waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. In wenig Salzwasser etwa 8 Minuten dünsten. Der Fisch wird mit Salz und Pfeffer gewürzt und das Ei verquirlt. Fischfilet hierin wenden. Öl erhitzen, Fisch pro Seite 3-4 Minuten braten. Den Rest Ei darüber gießen und stocken lassen. Dill waschen und fein hacken. Abschließend den Dill darüber streuen. Auf die Möhren auf dem Teller etwas Butter zum Zerschmelzen geben.

Einkaufsliste
Reis, 4 -6 Fischfilet, 600g Möhren, Zitronensaft, Butter, Ei, Salz und Pfeffer, Öl, Dill

Montag

Kürbiscremesuppe

Kürbis waschen, in der Mitte durchschneiden, Kerne entfernen. Kürbishälften in Spalten schneiden, dann in Stücke schneiden. Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Kürbis und Kartoffeln in der Gemüsebrühe ca. 15 Min. kochen. Suppe mit dem Stabmixer pürieren oder durch ein Sieb streichen. Restliche Zutaten in die Suppe geben. Wenn die Suppe zu süß schmeckt noch 1 Essl. Apfelessig oder ¼ l Orangensaft dazu geben Zum Verzieren: Schlagsahne und geröstete Kürbiskerne. Dazu geröstete Brotwürfel reichen. TIPP Der orange Hokkaidokürbis muss nicht geschält werden, seine Schale kocht sich weich. Bei anderen Kürbissorten lässt sich die Schale leichter entfernen wenn er vorher in Spalten geschnitten wird. Kürbisfruchtfleisch kann auch gut eingefroren werden.

Zutatenliste
700 g Kürbis, 300 g Kartoffeln, 1 l Wasser, 1 Essl. Gemüsebrühe, 1 Teel. Muskatnuss gem., 1 Essl. Oliven- oder Kürbiskernöl, 1 Be. Creme fraiche oder Schwedenmilch, 1 Essl. Apfelessig oder ¼ l Orangensaft
Zum Verzieren: Schlagsahne und geröstete Kürbiskerne

Dienstag

Eierpfannkuchen mit Apfelmark

500ml Milch, 3 Eier und 300g Mehl gut vermischen. Der Teig soll dann noch 30 Minuten ruhen, ich mache das aber fast nie, da es schließlich schnell gehen soll. Die Eierpfannkuchen brate ich dann in der Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl. Serviert werden die Pfannkuchen nun mit dem Apfelmark.

Zutatenliste
500ml Milch, 3 Eier, 300g Mehl, 1 Glas Apfelmark

Mittwoch

Kartoffelpuffer

Kartoffeln und die Zwiebel schälen und in feine Streifen reiben und vermischen. Gut salzen und pfeffern, anschließend 15 Minuten stehen lassen. Danach wird aus der Masse die Flüssigkeit gut ausgedrückt. Ich mache das immer in einem feinmaschigen Sieb. Nun noch die Eier und das Mehl zu den Kartoffeln geben, gut durchkneten und die Kartoffelpuffer in der Pfanne braten. Damit sie nicht auseinander fallen, könnt ihr sie immer mal wieder etwas mit dem Pfannenwender andrücken.

Einkaufsliste
1kg mehlig kochende Kartoffeln, 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer, 2 Eier, 2 EL Mehl

Donnerstag

Milchreis

Milchreis laut Verpackungsangabe kochen und mit Zimt und Zucker oder Apfelmark servieren.

Einkaufsliste
Milchreis, Milch, Zimt und Zucker oder Apfelmark

Freitag

Weißkraut – Lasagne

Weißkraut putzen und fein hobeln. Die Gelben Rüben waschen und grob raspeln. Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein hacken, in Olivenöl andünsten. Das Weißkraut und die Gelben Rüben mitdünsten, den Weißwein angießen und unter regelmäßigem Umrühren einkochen lassen. Das Gemüse mit den Gewürzen abschmecken und die Sahne und Joghurt mit Salz und Pfeffer gewürzt ebenfalls unter das Gemüse mischen. Eine Auflaufform einfetten, abwechselnd Lasagneblätter und Gemüse einschichten. Den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden und auf die letzte Gemüseschicht verteilen. Zum Schluss den geriebenen Parmesan darüber streuen und die Weißkrautlasagne ca. 30 bis 40 Min. bei 180 Grad backen.

Zutatenliste
700 g Weißkraut, 400 g Gelbe Rüben, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 150 g Joghurt, 1/8 l Sahne, 1/8 l Weißwein, 250 g Lasagneplatten, Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer, Olivenöl, 125 g Mozzarella, 50 g Parmesan

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

11 Kommentare

  1. Mmmh, die Weißkrautlasagne … habe ich noch nie gehört oder probiert! Hört sich lecker an!
    Liebe Grüße
    Jana

  2. Mareike sagt

    Bei uns kocht mein Mann ja mehr als ich, ich werde ihm mal deine Pläne schicken :). Schönes Wochenende!

    • StyleMom sagt

      Er soll sich einfach in den Newsletter eintragen. Dann musst du dich um nichts mehr kümmern und bist aus der Küchensache fein raus 😉

  3. Es ist echt erstaunlich wie gut das bei Euch klappt mir dem Wochenplan. Ich gebe mir da echt Mühe, aber das ist hier manchmal echt schwer. Aber ich nehme jede woche neue Inspiration bei Dir mit für meinen Alltag. Danke dafür.

    • StyleMom sagt

      Mach dir keinen Stress. Jeden Tag wird bei uns auch nicht gekocht. Das würde ich niemals schaffen. Je nachdem wie die Woche aussieht, nehme ich mir die Gerichte aus dem Plan.

  4. Daniela sagt

    Ich liebe Kartoffelpuffer! Jetzt habe ich aber auch gehört, dass man Zucchini- oder Karottenpuffer machen kann. Klingt auch sehr verlockend, oder? Hast du die schonmal gemacht?

    • StyleMom sagt

      Mit Karotten ja, mit Zucchini habe ich es noch nocht versucht. Wenn das Gemüse nicht genug Stärke hat, kannst du einfach etwas mehr Stärke dazu geben. Dann hällt es auch gut.

  5. Mihaela sagt

    Liebes, danke für die leckeren Rezepte. Sobald meine Detox-Kur vorbei ist, werde ich sie nachkochen. Ich könnte momentan alles essen… 😀

    • StyleMom sagt

      Das glaube ich dir. Verzicht macht hungrig 😀 Aber es ist ja absehbar und du schaffst das!

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