regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 20. bis 26. Mai

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Die Woche ist fast rum und es ist wieder Zeit für den Essensplan für die kommende Woche. Auf dem Plan stehen diese Woche nochmal Spargel, bevor sich die Saison dem Ende zu neigt, Mangold mit Forelle und eine reichhaltige Hühnersuppe. Ihr könnt die Gerichte natürlich auch in den Tagen variieren.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Mangold-Rouladen an Forelle

Mangold waschen, Blätter abtrennen und das harte Gerippe rausschneiden. Die fertigen Blätter in ausreichend kochendes Salzwasser legen, nach einer Minute rausnehmen und abschrecken.

Die bereits ausgenommene und gewaschene Forelle von außen und innen Salzen und Pfeffern und anschließend mit Thymian und Zitronenscheiben füllen. Die Forellen nun auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und den Rest an Thymian und Zitrone rundherum verteilen. Der Fisch geht ca. 30 Minuten bei 180 Grad Ober- Unterhitze in den Ofen.

Für die Füllung setzt ihr eine Gemüsebrühe auf. Hierfür nehmt ihr das Bund Suppengemüse. Alles schälen, klein schneiden, anbraten und mit ausreichend Wasser drüber gießen. 20 bis 30 Minuten kochen lassen und anschließend pürieren. Den Reis kocht ihr nun in 50 % Gemüsebrühe und 50% Salzwasser. Die Tomaten, Frühlingszwiebeln und Petersilie klein hacken und unter den fertigen Reis rühren. Alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Füllung wird nun in kleine Portionen unterteilt und mit den Mangoldblättern umwickelt und so in die Auflaufform gelegt, dass sie sich nicht wieder öffnen. Bei 180 Grad Ober- Unterhitze etwa 20 Minuten backen (abhängig von der Größe der Rouladen) und immer mal wieder Wasser nachkippen.

Zutatenliste
Reis, 1 Mangold, 3 bis 4 Forellen, 1 Bund Thymian, 2 Zitronen, 1 Bund Suppengemüse, 1 Frühlingszwiebel, ½ Bund Petersilie, Tomaten, Salz und Pfeffer

Sonntag

Spargel mit Kräuterbutter und Rinderfilet

Kartoffeln schälen und in Salzwasser kochen. Spargel ebenfalls säubern, schälen und ca. 20 Minuten in Salzwasser kochen. Rinderfilet etwas salzen und von beiden Seiten in Butter anbraten und anschließend im Ofen bei 100 Grad in einem verschlossenen Bräter etwa 10 Minuten ruhen lassen. Über dem Spargel und dem Filet die Kräuterbutter schmelzen lassen und schon ist das leckere Essen fertig.

Zutatenliste
1 kg weißer Spargel, Kartoffeln, Kräuterbutter, 4 Rinderfilets

Montag

Rührei mit Nordseekrabben

Die Eier quirlen und mit einem Schuss Milch, Salz und Pfeffer leicht verrühren. Diese Masse bei schwacher Hitze langsam in der Pfanne andicken lassen. Petersilie waschen und hacken. Pfanne von der Herdplatte nehmen, die Krabben und Petersilie untermischen und mit etwas Brot servieren.

Zutatenliste
6 Eier, ½ Bund Petersilie, 100g Nordseekrabben, 1 Schuss Milch, Salz und Pfeffer, Brot

Dienstag

Bratkartoffelpfanne

Pellkartoffeln in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und klein schneiden. Den Braten in kleine Stücken schneiden. Die Kartoffeln und Frühlingszwiebeln in Sonnenblumenöl goldig braun anbraten und anschließend den Schweinebraten dazu geben und noch 3 Minuten mitbraten.

Dazu einen Kopfsalat klein zupfen und mit dem Saft von 2 Zitronen, etwas Olivenöl und Zucker übergießen.

Zutatenliste
Kartoffeln, 200g Schweinebraten, 3 Frühlingszwiebeln, Kopfsalat, 2 Zitronen, Olivenöl, Salz und Pfeffer, Zucker

Mittwoch

Couscous-Frühlingspfanne

Couscous in der restlichen Gemüsebrühe vom Samstag quellen lassen. Frühlingszwiebeln und Möhren waschen, klein schneiden und in einer großen Pfanne anbraten. Den Schmand dazu geben und etwas erhitzen. Nun den Couscous mit unterrühren und servieren.

Zutatenliste
Couscous, Gemüsebrühe (Rest vom Samstag), 3 Frühlingszwiebeln, 200g Möhren, 200g Schmand

Donnerstag und Freitag

Hühnersuppe

Das Suppenhuhn in einen großen Topf legen, so viel Wasser einfüllen, dass es bedeckt ist, salzen und aufkochen lassen. Obendrauf den entstehenden Schaum immer wieder abschöpfen. Möhren und Suppengrün putzen und würfeln. Suppengrün, die geschälte und halbierte Zwiebel, Lorbeerblätter, Petersilienstängel im Ganzen, Pfeffer und Salz dazugeben. Alles auf niedriger Stufe 1,5 Stunden leicht köcheln lassen.

Das Suppenhuhn herausnehmen, abkühlen lassen und das Fleisch vom Knochen und der Haut lösen. Die Brühe wird nun über ein Sieb abgekippt und in einem Kochtopf aufgefangen. Die Möhren dazu geben und 5 Minuten kochen, dann das Fleisch wieder dazu geben.

Am Donnerstag könnt ihr die Brühe mit Baguette essen und am Freitag gebt ihr Suppennudeln rein und kocht sie kurz mit auf.

Zutatenliste
1 Suppenhuhn (2,5kg), 1 Bund Suppengrün, 4 Möhren, 2 Lorbeerblätter, 1 Zwiebel, 1 Bund glatte Petersilie, Baguette, Suppennudeln

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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