regionaler Essensplan
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#regionalsaisonal Essensplan für die Woche vom 13. bis 19. Mai

Jede Woche Neu: Essensplan und Einkaufsliste mit regionalen-saisonalen Rezepten

Es ist Donnerstag, also wieder Zeit für den Essensplan für die kommende Woche. Auf dem Plan stehen diese Woche unter anderem verschiedene Kohlgemüse, Rhabarber als Süßspeise und einige Kartoffelvariationen. Ihr könnt die Gerichte natürlich auch in den Tagen variieren.

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Wenn nicht anders angegeben reichen die Zutaten für etwa 4 Personen. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Kohlrabigemüse mit Schweinefilet

Das Suppengemüse putzen, klein schneiden und im Topf in Butter leicht anbraten. Anschließend mit so viel Wasser ablöschen, das alles gerade so bedeckt ist und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Die Brühe pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und stehen lassen.

Nun den Kohlrabi putzen, schälen und klein schneiden. Schalotte schälen, klein würfeln und in Butter bei niedriger Temperatur langsam anbraten. Jetzt bratet ihr den Kohlrabi kurz mit an und löscht alles mit 200 ml der Gemüsebrühe ab. Den Rest der Brühe könnt ihr für Sonntag kaltstellen.

Jetzt werden Schnittlauch und Petersilie gewaschen, klein gehackt und zusammen mit der Sauren Sahne an das Gemüse gegeben. Noch kurz ziehen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Schweinefilet könnt ihr in Kräuterbutter langsam in der Pfanne anbraten. Nicht zu heiß, da es sonst zu trocken wird.

Zutatenliste
200g Kohlrabi, Kartoffeln, 4 Schweinefilets, 1 Schalotte, 1 Bund Suppengemüse, jeweils ½ Bund Schnittlauch und Petersilie, 150g Saure Sahne, Salz, Pfeffer

Sonntag

Lachs-Blumenkohl-Auflauf mit Reis

Blumenkohl putzen und kleine Röschen abschneiden. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Beides in ausreichend Salzwasser etwa 5 Minuten vorkochen. Derweil den Lachs würfeln, Dill putzen und hacken und den Käse zum bestreuen klein reiben. Die Milch und die Brühe (den Rest vom Vortag) könnt ihr verrühren und die Kräuter dazu geben. Ebenso der Saft einer halben Zitrone sowie Salz und Pfeffer. Den Blumenkohl und die Möhren nun mit dem Lachs in eine Auflaufform geben und mit der Soße übergießen. Obendrauf kommt noch etwas geriebener Käse, damit es schön knusprig wird.

Wenn ihr noch etwas dünne Gemüsebrühe übrig habt, könnt ihr den Reis hierin kochen. Ansonsten nehmt ihr Salzwasser.

Zutatenliste
1 Blumenkohl, 4 Möhren, 500g Lachsfilet, Reis, 250 ml Gemüsebrühe (Rest vom Samstag), 250ml Milch, ½ Bund Dill, ½ Zitrone, kleines Stück Emmentaler, Salz, Pfeffer

Rhabarber-Muffins

Für den sonntäglichen Kaffeetisch gibt es heute leckere Rhabarber-Muffins. Mehl und Backpulver vermischen. Butter, Zucker und Eier in einer extra Schüssel verrühren. Nun den Joghurt kurz unterrühren und abschließend das Mehl unter rühren. Rhabarber waschen, klein würfeln und unter den Teig heben. Die Masse kann nun in die in das Muffinblech gelegten Förmchen eingefüllt und bei 160 Grad (Umluft) etwa 20 bis 25 Minuten gebacken werden. Abschließend könnt ihr noch etwas Puderzucker drüber streuen.

Zutatenliste
250g Rhabarber, 250g Mehl, 150g Zucker, 125g weiche Butter, 250g Joghurt, 2 Eier, 2 TL Backpulver, Puderzucker, Muffinförmchen

Montag

Kartoffelpuffer

Kartoffeln und die Zwiebel schälen und in feine Streifen reiben und vermischen. Gut salzen und pfeffern, anschließend 15 Minuten stehen lassen. Danach wird aus der Masse die Flüssigkeit gut ausgedrückt. Ich mache das immer in einem feinmaschigen Sieb. Nun noch die Eier und das Mehl zu den Kartoffeln geben, gut durchkneten und die Kartoffelpuffer in der Pfanne braten. Damit sie nicht auseinander fallen, könnt ihr sie immer mal wieder etwas mit dem Pfannenwender andrücken.

Zutatenliste
1kg mehlig kochende Kartoffeln, 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer, 2 Eier, 2 EL Mehl,

Dienstag

Pellkartoffeln mit Kräutercreme

Quark, Schmand und Joghurt verrühren. Die Kräuter waschen, klein hacken und unter die Creme rühren. Anschließend mit Salz und Pfeffer gut würzen.

Dazu Kartoffeln kochen und pellen. Wer mag, serviert noch eingelegten Matjes. Den liebe ich!

Zutatenliste
100g Quark, 200g Schmand, 150g Joghurt, jeweils ein ½ Bund Schnittlauch, Dill und Petersilie, Salz, Pfeffer, Kartoffeln und Matjes

Mittwoch

Milchreis

Milchreis laut Verpackungsangabe kochen und mit Zimt und Zucker oder Apfelmark servieren.

Zutatenliste
Milchreis, Milch, Zimt und Zucker oder Apfelmark

Donnerstag

Gemüsegratin

Das gesamte Gemüse waschen, wenn nötig schälen, klein schneiden und 10 Minuten vorkochen. Danach das Wasser abkippen und das Gemüse in die Auflaufform geben. Den Quark, Ei, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen und unter die Gemüsemasse heben. Die Auflaufform kommt nun für etwas 30 bis 40 Minuten bei 180 Grad (Umluft) in den Ofen.

Zutatenliste
300g Kohlrabi, 300g Möhren, 300g Mairüben (auch Kohlrübe genannt), 400g Kartoffeln, 400g Quark, Saft einer halben Zitrone (Rest von Sonntag), 1 Ei, Salz und Pfeffer

Freitag

Pommes mit Champignons und Bratwurst

Kartoffeln schälen, in Streifen schneiden und mit etwas Olivenöl auf einem Backblech im Ofen backen, bis sie goldig braun sind. Zwischendurch etwas umschichten, damit sie von unten nicht verbrennen.

Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in Butter anbraten. Zum Ablöschen nehmt ihr Milch oder Sahne und vermischt diese mit der gehackten Petersilie, Salz und Pfeffer. Dies kippt ihr nun über die Pilze und lasst sie noch ein wenig darin köcheln. Gleichzeitig bratet ihr die Bratwürste in der Pfanne an.

Zutatenliste
Kartoffeln, 500g Champignons, ½ Bund Petersilie, 100ml Sahne oder Milch, 4 Bratwürste, Ketchup oder Senf

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

6 Kommentare

    • StyleMom sagt

      Liebe Anke, das freut mich, dass auch etwas für dich und deine Familie dabei ist 🙂 Lasst es euch schmecken!

  1. Daniela sagt

    Lachs Blumenkohlauflauf mit Reis kling echt interessant – diese Kombi habe ich so noch nie gehört. Das kommt mit auf unsere Wochenliste 🙂

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