regionaler Essensplan
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Regional-Saisonaler Essensplan: Rezepte im Herbst

Essensplan + Einkaufsliste mit Rezepten

Wenn es draußen so kalt ist, könnte ich jeden Tag Suppe essen. Das ist so schön wärmend und gemütlich. Wie eine Wellnesskur von innen. Aber da es nicht jeden Tag Suppe geben kann, habe ich noch viele andere Leckereien mit auf dem Plan. Die Suppe ist übrigens wieder für zwei Tage gedacht. So sparen wir gestressten Mamas uns etwas Arbeit in der Küche und haben so vielleicht auch mal Zeit die Füße hochzulegen. Oder zu putzen, aufzuräumen und den Kindern hinter zu rennen 😉

Es gibt jede Woche sieben Gerichte, die sich aus regionalen Produkten zusammensetzen und die es gerade frisch oder noch als Lagerware gibt. Die übersichtliche Einkaufsliste bekommst du, wenn du dich hier für den Regional-Saisonal-Newsletter anmeldest jeden Donnerstag direkt in dein Postfach. So musst du nur deine Mail öffnen und weißt, was du brauchst. Und wer seine Einkäufe oder sein Essen mit uns teilen möchte, tut dies unter #regionalsaisonal.

Mein wöchentlicher Essensplan mit regionalem und saisonalem Gemüse plus Einkaufsliste.

Verband Ökokiste e.V.

Samstag

Karottengratin mit Käsesoße

Die Kartoffeln schälen und kochen. Die Möhren putzen, schälen, in dicke Scheiben schneiden und bissfest garen. Jetzt die Kartoffeln ebenfalls in Scheiben schneiden. Karotten und Kartoffelscheiben in eine gefettete Auflaufform schichten. Jede Lage etwas salzen und pfeffern. Den Blauschimmelkäse in einem Topf etwas zerdrücken und zusammen mit der Creme fraîche vorsichtig schmelzen. Die Käsesoße über den Auflauf geben und mit dem zerriebenen Käse und den Sonnenblumenkernen bestreuen. Mit Margarineflöckchen besetzen und den Auflauf bei ca. 200° C 30Minuten goldgelb backen.

Zutatenliste
750g Kartoffeln, 750g Karotten, 150g Blauschimmelkäse, 150g Creme fraîche, Salz, Pfeffer, 1-2 EL Sonnenblumenkerne, etwas geriebener Käse.

Sonntag

Gefüllte Kürbisse

Den Deckel der Kürbisse abschneiden, Kerne und Fasern entfernen. Fruchtfleisch herauslösen und zerkleinern. Zerkleinertes Fruchtfleisch in einer Schüssel mit Mozzarella, Schinken, Creme fraiche und Gewürzen mischen. Die Mischung in die ausgehöhlten Kürbisse füllen und in eine Auflaufform stellen. Im Backofen bei 175°C ca. 50 Minuten garen.

Zutatenliste
4 kleine Hokkaidos, 250 g Mozzarella, gewürfelt, 150 g Schinken gewürfelt, 100 g Creme fraiche, Pfeffer, Salz, Dill

Montag

Bohnen-Moussaka

Kartoffeln waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Bohnen waschen und brechen. Bohnen und Kartoffeln in Margarine etwa 5 Minuten dünsten. Gemüsebrühe angießen und Bohnenkraut hinzufügen. Alles ca. 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Das Mehl mit dem Rotwein und dem Tomatenmark verrühren und zum Gemüse geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen. Dann das Gemüse in eine Auflaufform geben. Die Oliven entsteinen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Diese dann auf das Moussaka legen, zum Schluss mit den Olivenscheiben bestreuen. Bei 200°C etwa 30 Minuten backen. Den Schafskäse würfeln und über das Moussaka geben. Dann weitere 10 bis 15 Minuten überbacken. Zusammen mit Fladenbrot servieren.

Zutatenliste
Fladenbrot, 400g Bohnen, 400g Kartoffeln, 4 Tomaten, 2 EL Vollkornmehl, 300ml Gemüsebrühe, 1/8l Rotwein, 1TL Tomatenmark, 150g Schafskäse, schwarze Oliven, Margarine, Salz, Pfeffer, Bohnenkraut

Dienstag

Zwiebelkuchen nach Elsässer Art

Zubereitung des Hefeteigs: Für den Hefeteig die Milch handwarm erwärmen. Das Mehl in eine größere Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe in diese Mulde bröseln. Die Hefe mit dem Süßungsmittel, etwas von dem Mehl und so viel Milch verrühren, dass ein saftig-feuchter Vorteig entsteht. (Mit Trockenhefe geht es schneller). Fett, Salz, Ei und Pfeffer so am Rand verteilen, dass die Zutaten nicht mit dem Vorteig in Berührung kommen. Die Schüssel zum Gehen an einen warmen Ort stellen und mit einem sauberen Handtuch bedecken.

In der Zwischenzeit den Belag bereiten. Wenn der Teig gut gegangen und der Belag zubereitet ist, den Backofen auf 190°C vorheizen und ein Backblech einfetten. Den Hefevorteig durchkneten und so viel Milch hinzugeben, dass ein elastischer Teig entsteht. Den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche dünn ausrollen, auf das Backblech legen und einen kleinen Rand hochdrücken. Sie können mit der angegebenen Menge anstelle des Backblechs auch 2 Springformen füllen. Falls Sie Springformen verwenden, vorher ausfetten. Zubereitung des Belags: Den Tofu fein würfeln und die Zwiebeln schälen. Die Zwiebeln halbieren oder vierteln und in dünne Ringe schneiden. Den Tofu in einem weiten Topf im heißen Olivenöl 1-2 Minuten bei großer Hitze anbraten, den Knoblauch zugeben und mitbraten. Zum Abkühlen in eine große Schüssel umfüllen und an die Seite stellen. Die Zwiebelscheiben unter Zugabe von etwas Margarine ca. 10-15 Minuten bräunlich glasig braten. Dabei die Zwiebeln leicht salzen, so dass sich Flüssigkeit bildet. Das Zwiebelgemüse ab und zu umrühren, damit es nicht ansetzt. Alles zum Tofu geben und abkühlen lassen. Inzwischen die Eier, die Sahne und die Gewürze miteinander verrühren. Die abgekühlte Tofu (oder Feta, bzw. Speck) -Zwiebel-Mischung mit der Eiermasse gut verrühren und gleichmäßig auf den Teigboden verteilen. Den Zwiebelkuchen bei 190°C ca. 50 Minuten goldgelb backen.

Zutatenliste
Hefeteig: 200 ml Milch, 375 g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl, 3/4 Würfel Hefe, oder 25 g Trockenhefe, 1/2 TL Honig, 50 g Margarine, 1 Ei, 1/2 TL Salz, 2 Msp. Pfeffer. Belag: 100 g geräucherter Tofu, (Variante: statt Tofu gewürfelten Feta nehmen, nicht anbraten!, oder wer mag nimmt den traditionellen Speck) 1 Essl Olivenöl, 0,5 -1 kg Zwiebeln (nach Belieben), ev. 2-3 Knoblauchzehen, 2 EL Margarine, 4 Eier, 175 g saure Sahne, Salz, Pfeffer, Paprika, Kümmel, 1 Prise Muskat, Fett für das Backblech, Vollkornmehl zum Ausrollen.

Mittwoch

Reispfanne mit Zucchini und Pilzen

Den Reis mit der doppelten Menge Wasser und einem halben TL Salz ca. 20 Minuten bissfest köcheln lassen. Zucchini und Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini sowie die Pilze von beiden Seiten darin anbraten. Bärlauch und klein gehackte Chili untermengen. Den gekochten Reis zugeben und mit Sojasauce, Honig, wenig Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

Zutatenliste
250 g Reis, 500 g Zucchini, 150 g Pilze, z.B. Shiitake, 1 EL Sesamöl, 2 EL Bärlauch (klein gehackt), 8 EL Sojasauce, 1 Chilischote oder wahlweise einen TL Paprikapulver, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer

Donnerstag und Freitag

Böhmische Kartoffelsuppe

Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Wasser, Brühe und Kartoffeln ca 15 Min. kochen. Zwiebeln und Zehe Knoblauch fein schneiden und in Öl andünsten. Möhren, Sellerie und Pilze putzen, in kleine Stücke schneiden und mit den Zwiebeln mitbraten. Kartoffeln in der Gemüsebrühe gut verschlagen, mixen oder passieren, angebratenes Gemüse und Gewürze dazugeben, gut durchkochen und mit Creme fraiche verfeinern. Mit Petersilie bestreut servieren.

Zutatenliste (für 2 Tage Menge x2)
500 g Kartoffeln, 1,5 l Wasser, 1 El. Gemüsebrühe, 1-2 Zwiebeln, 1 Zehe Knoblauch, 200 g Möhren, 300 g Sellerie, 100 g frische Pilze oder 30 g getrocknete Pilze,1 El. getrockneter Majoran, 1 Tl. Paprika edelsüß, Pfeffer nach Geschmack, 150 g Creme fraiche

Gesunde Ernährung als Wochenplan

Mehr zum Hintergrund von meinem regional-saisonalen Wochenplan erfahrt ihr im Artikel Regional-Saisonal: Mein Essensplan für eine Woche. Hier geht es um gesunde Rezepte, einen familientauglichen Essensplan und die dazugehörige Einkaufsliste für eine Woche.

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